如何跑步10公里不会扭伤脚

1、很多伤病，是因为突然尝试长距离和跑步速度太快。我们平时的跑步应该是轻松的状态，刚开始的时候可以走一半跑一半来完成你第一个5公里。0基础者第一次跑步，跑20分钟就可以了，憾魄蜒祓怎么跑呢：112233原则，跑1分钟走1分钟，跑2分钟走2分钟，跑3分钟走3分钟，这样循环三次。进阶跑者可以适当的增加训练强度，间歇跑的强度有点高，不建议去做。在之前要做一个自我受伤风险的评估哈，根据风险制定训练计划，也要根据你的心率来制定。每个人的最大心率都不一样，初级跑者的心率：60%~70%，中级跑者的心率：70%~80%。知道自己属于什么级别，就可以给自己制定计划了。你的训练计划中一定要有：运动、休息、超量恢复。

2、马拉松计划新手：目标五公里，每周跑三天就可以了，注意休息。中级跑者：目标10公里，每周要休息两天。精英跑者：每周一定要至少休息一天。在注意休息的同时，在给自己增加跑量的时候也要有个循环期，比如说从5km逐渐每天加一点跑量加到一天跑10km，那下次跑就要回到一天5km，再慢慢加上去，直到轻松跑下来10km。每次跑步的时间也要逐渐多起来，这样才能提高。

3、跑步选择的环境以及底面情况，建议选择一些平坦的地面减少膝盖负荷，比如：公园、湖边等等，花草树木新鲜空气，对于跑步的人来讲也是一个利器哦！

4、有损伤史的人，再次受伤的概率是平时的1.6倍。受伤以后一定要马上停止训练或者比赛，去休息！休息，可能一个月就好了，但是如果一味智柝牯寒坚持，很可能要拖三个月以上好不了，这时对于跑者的身体和心理都是一种打击。做一个足底压力的测量，不是正常足的人有很多，比如说内八字、外八字、内翻、外翻，这个时候就要先治疗纠正，不然是很容易跑步损伤的。长短腿，也会很容易受伤。很多人的两条腿都有个1厘米以内的差别，如果超出2、3里面的话，就要专门用鞋垫把短的腿垫高。静态站姿，跑步损伤归根结底是因为基本体态的问题。先纠正自己的站姿再跑步吧。

5、总结一点，要想跑步中不受伤，合理的计划跟跑步前的热身是最关键的，要先知道自己的身体，规则性锻炼才是最好的哦。当然还需要一颗坚持的恒心。