实力锤炼可防白叟跌倒 老天时女孩也要练哑

钻研创造力气锻炼可增踅斗渤汊强身体降解食物、坚定血糖的才干

　　本报讯 （记者伍君仪）很多老地利女性做运动时会决议漫步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其赋性是强度不会过高，持续时日较长，而防备举哑铃、杠铃与玩一些力量型健美器材，觉得那是猛男们才玩的“激烈流动”。但是钻研缔造，力量锤炼无利于营养代谢，流动专家认为这类锤炼可顾惜人体枢纽关头、预防骨质疏松，对老天时女性含意宏大，但运动时要留意防范极限负荷与发力过猛。

　　力气磨炼可防老人颠仆

　　美国《体育科学与医学杂志》颁发一项研讨缔造，既发展有氧流动又进行力气磨炼的人，比仅仅发展有氧运动的人逐日摄入更少热量。力气锻炼可加强身体降解食物、顽固血糖的威力，仿佛还能增强饱的觉得——这些成份城市让人削减对高糖食物的愿望。

　　气力磨炼是一个肌肉潮解、休息和重修的进程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称，当你在举重的时辰，肌肉的卵白质潮解，随后的24小时内身体新陈代谢减速，耗损的卵白复原后，肌肉块头增大，也变得更壮健。

　　力气锻炼不光可以让你收获好身材，还可提升流动遵从，关怀关节免受磨损。赖斯以为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿式，增多脊柱负荷，导致骨关节炎与小枢纽关头磨损、拉伤，力气锻炼概略坚持身材挺直的姿态，减少毁伤，对暮年人的意义更大——研讨发现，实力磨炼可预防白叟家摔倒。关于女性而言，气力熬炼对预防骨质蓬松还存在紧要含义。

　　每周锤炼3个大肌群

　　广州健美教练孙之麟认为，气力锻炼开始得越早越好，而从任何年纪开始都很有优点。他建议每周进行3次气力磨炼，离别针对差异的首要肌肉群，比如胸肌、背肌与腿部肌肉。训练前后要抽时间热身和松开。为了抗御受伤，熬炼前应发展活动拉伸，锤炼后应进行音讯拉伸，各发展5分钟摆布。

　　白叟：

　　星期一练胸部：仰卧哑铃选举8~15下。要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部双侧，用力举起，接下来冉冉下降至大小臂夹角小于90度，接下来再发力推起。

　　周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身渐渐下降到与地面平行时，用力拉起哑铃，直至身体彻底挺直。全程须坚持全身肌肉心跳的快，哑铃须保持贴着身体。

　　周五练腿部：负重深蹲6~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于天空，用力站起来。

　　女人：

　　星期一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部双侧，拳心向内相对，徐徐睁开至上臂与天空平行，往后用力向中间夹，步履就像拥抱爱人一样。

　　周三练腰背部：山羊挺身12~15下。要领：双腿站立与肩同宽，双手穿插放头后，上身挺直并降落至与地面平行，用力挺起至站直。

　　周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身冉冉降落到与天空平行或更低，用力拉起哑铃或杠铃，直至身体纯粹挺直。