无器材健身：锻炼腹肌的有效方法

1、第一阶段：动作1：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。用瘾廛装钒左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°；然后左手沿着裤缝线收回原处，但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。然后换右手，同上步骤。按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。

2、动作2：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起；然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。

3、动作3：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火一样在烧。注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。 如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。

4、第二阶段：动作4：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱头。上半身向左边转动，同时左腿弯曲并向右，使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触；然后回到起始状态，上半身向右转动，同时右腿弯曲并向左，使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

5、动作5：面部朝下，两腿与肩同宽，用双手双脚将身体支撑起来，身体呈一直线，和俯卧撑的准备动作一样。右腿弯曲，使右腿膝盖与右手胳膊肘接触，然后回到起始状态，用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

6、动作6：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手向后张开与身体呈一直线。上半身和下半身同时岗鲣呜隗抬起，以屁股为支撑点，尽量用双手去摸双脚（摸不到也没关系，达到最大限度就行）；然后回到起始状态，这个动作的难度有点大，按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。注意：以上动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。 如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。

7、第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位，但难度不一样，建议：第一阶段，练习1个月后，再进行第二阶段的练习，同样是1个月，最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习（此时可适当减少每个动作的组数）。动作就是这6种，如果你觉得这个计划不适合你，你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。