9个跑后腿部拉伸动作防止肌肉腿

1、站立腘绳肌拉伸保持站立的姿势，抬起右腿，把足跟放在围栏或者长凳上。身体前屈，保持背部和腿伸直，而肩部和骨盆前倾。尽量保持拉伸的姿势足够长的时间。换另一条腿重复。训练前每侧8~10秒训练后每侧15~20秒

2、跪姿腘绳肌拉伸跪在地上，左腿向前伸直，足跟着地。身体前屈，保持背部挺直，膝盖伸直，肩膀和骨盆前倾。保持拉伸的姿势足够长的时间。然后换另一条腿重复。训练前每侧6~8秒训练后每侧15~20秒

3、猫式拉伸面向下用手和膝盖跪在地上，保持背部挺直。向上弓起脊柱，使得背部呈弧形，保持这个姿势足够长的时间，然后恢复到起始姿势。训练前向上抬起保持1秒，放低1秒。重复10~12次训练后同上。

4、下背部拉伸仰面躺下，抱住胫骨上方，把双膝抱向身体。轻轻地把膝盖拉进，直到你感到下背部收到拉伸。保持足够长的时间。训练前6~8秒训练后15~20秒

5、站立臀部拉伸站在离长河忾残廓凳或者墙壁1英尺的地方。用左手扶住长凳，将右踝交叉跨过左侧大腿放在长凳上。确保背部挺赶时縻橼直，将右手放在右侧大腿上，保持拉伸的姿势足够长的时间。换另一条腿重复。训练前每侧8~10秒训练后每侧15~20秒

6、股四头肌拉伸直立，保持支撑腿左腿微屈。弯曲右腿，握住右腿前部，把腿拉向臀部。保持膝盖并拢，挺髋、尽量保持背部挺直。保持拉伸的姿势足够长的时间，然后换另一条腿重复。训练前每侧8~10秒训练后每侧15~20秒

7、小腿拉伸右足在前站立，左足放在后方一步远的地方。脚尖指向前方，轻轻弯曲右膝（把重心移动到前方），错聂庋堀保持左膝伸直，脚跟平放在地上。保持拉伸的姿势足够长的时间。然后换另一条腿重复。训练前每侧8~10秒训练后每侧15~20秒