翘臀5步操 坚持3周作用立显

1、翘臀操11.首要预备一个瑜伽球或瑞士球，然后把腰压在球上面；2.双手与肩同宽，下放啦艉嬖衾撑地；3.双脚悬空，身体呈一直线，在这个过程中，注意臀部要用力坚持平衡；4.坚持1分钟，然后康复正常站立姿势；

2、翘臀操21.坐在瑜伽球上，双手拿着哑铃放在身体两边；2.目视前方，上半身坐直，双脚平稳放在地上；3.抓起哑铃自然地前后摆臂，一起双脚像原地踏步相同抬起；4.如此重复操练20下。

3、翘臀操31.双手抱在头部后边，双腿微蹲，目视前方；2.双脚发力，用腰部的力气向上挺起，双手坚持不变，用左脚做重心，右脚抬起3.上半身一起向右微转，坚持平衡，4.康复蹲姿后，以右腿为重心，向左侧微转，重复操练该动作20次。

4、翘臀操41.左脚在后，右脚在前成弓步，左手叉腰，右手拿哑铃，目视前方；2.以右脚为重心，左脚向左彻底伸打开；3.一起右手拿着哑铃外右侧伸出；4.换另一边依照前面过程再做一次，操练10次。

5、翘臀操51.取站姿，以左脚为支撑重心；2.右脚曲折，向后上方抬起，一起身体向前歪斜，双手平行向前伸直；3.在这个过程中，尽量要做到手臂彻底伸直，腰腹用力，把右腿尽可能举高；4.操练15次