新手如何锻炼背阔肌的详细教程

背阔肌属于我们身上较大的一块肌肉群，背阔肌的强度第一个人的整体形象以及身体素质有重大的决定意义，所以练好背阔肌是非常有必要的 今天来跟小编一起学习背阔肌锻炼中最常用最有效的几个动作，以及呼吸方法，拉伸教程。

工具/原料

首先运动前一定要热身，跑步或自行车运动

增肌选手应减少有氧热身时间，及时补充糖分

一：硬拉

1、第一个动作硬拉硬拉是健身黄金动作，对背阔肌的刺激有较好功用，所以第一个动作就是硬拉我们以增坂扶艋沛肌为例做五组 每组10到13次鼻吸口呼 下放时吸气 蹲起时呼气

2、1：画陲奴颁注意背部始终挺直，可以佩戴护腰2：双手正握，与肩同宽或略宽3：下方和蹲起时，杠铃贴着身体向上及向下4: 起身时先直腿再挺身，收肩胛骨顶胯5：开始训练不必追求大重量，

二：高位下拉

1、高位下拉属于练背最常用的动作，常用器械多种多样，重量选择最大力竭次数做五组 每组10到13次鼻吸口呼 回放时吸气 保持肌肉紧张缓慢回放下拉时呼气

2、1：注意不要弯腰2; 感受背阔肌始终紧张3：斜方肌不要过多发力4：高位下拉有多种握把，分别锻炼的侧重不同，以后会讲到，暂时不用理会

三：坐姿划船

1、坐姿划船的器械很多，但功能不尽相同同样根据自身情况选择重量做五组 每组10到13次鼻吸口呼

2、1：背部始终保持挺直，2：大臂夹紧身体

四：俯身哑铃单臂划船

1、因为文章针对新手，所以动作大多选用擅螈孑膑固定器械，俯身哑铃划船为自由器械，相对难度较高，初期可选用小重量哑铃，以熟悉轨迹，做的标准为目的做五组 每组10到13次鼻吸口呼

2、1：注意背部保持挺直，与地面平行2：下放时手臂与地面水平，回收时大小臂九十度3：手部只起拿住哑铃的作用，不要参与发力4：大臂始终夹紧身体

五：

1、如果感觉还有力气，可以在上面再选一个动作做五组.0.0.0.0.0.

六：拉伸

1、如图示动作拉伸背阔肌有些微疼痛感时保持30秒左右