怎样锻炼手臂线条感

1、哑铃弯举用双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。动作要领动作时以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

2、这套动作里面前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。每次我们训练胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

3、肱二头肌弯举保持身体直立，双手各持一佯镧诱嚣只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。抬头挺胸，目视前方。这是动作的起始位置。让上臂保持固定，收缩肱二头肌，前液氵战纠臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。

4、手臂在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。上面说的这是一次完整动作，重复动作至推荐次数

5、弹力带弯举找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠收钛迳祯铃与弹力带站着做动作的时候中心落在脚掌中央，肩胛骨下褪漤擐擘沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定！然后开始弯举动作！

6、感受肱二头肌发力带动杠铃向上完全（屈肘）大臂始终固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！随后慢慢伸展手臂向下回放杠铃，动作中保持肌肉张力，默念4,秒