如何透过缎练，拥有三上悠亚的魔鬼身材

1、四脚兽抬腿 （Quadruped Leg Lift）益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。1. 四肢跪地，藉由肚脐朝嵴椎内缩与腹部连结。2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体製造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。

2、桥式抬腿（Bridge With Leg Lift）益于：臀中肌、臀大肌、腹锂淅铄旰直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜燹唉侗墉张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。正确姿势：1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上2. 双臂与嵴椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。

3、倚牆而坐 （Wall Sits）益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌正确姿势：1. 背部面对牆站立。紧贴着牆，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。2. 沿着牆向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放鬆上躯干。静止一分钟，之后重复五次。