蜕变更优秀的自己！

1、交替伸腿式●仰卧在垫子上，双臂放于身体两侧放松，保持呼吸的平稳；●吸气时，慢慢向上抬起你的左腿至90度，脚趾朝向天花板，保持几个呼吸；鞯噫饬缱●呼气时，放下你的左腿，然后慢慢抬起你的右腿至90度；●如果你需要额外的辅助，可以把你的双手放在臀部。●上面的动作，左右腿交替，持续3分钟，做完你会感到腹部“着火”的感觉。2、仰卧屈膝伸展式●保持仰卧姿势，手臂放在身体两侧，保持呼吸平稳；●吸气时，曲左膝到你的胸前，同时将你的右手臂放在你头上；●呼气时，伸直左膝，左腿放松，右手臂也放回；●再吸气时，曲右膝盖到你的胸前，同时将你的左手臂放在你的头上；●呼气时，伸直右膝，右腿放松，左手臂放回。●重复上述动作3分钟，集中你的意识在肚脐点处。3、下犬式●身体呈四角支撑状，俯卧在垫子或地板上；●随着吸气，脚尖踩地，双膝离地，伸展双腿，双臂伸直，让手臂和后背处于一条线上并保持；●坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形，在这个姿势保持适当的呼吸。4、眼镜蛇式●俯卧在垫子或地板上，双手放于身体两侧，五指分开，脚背贴地；●双手支撑于身体两侧，随吸气，抬起胸部，保持肘部的略微弯曲，胸腔打开，肩膀放松，目光朝前看。●保持2分钟深呼吸，这个姿势有利于拉伸脊椎和打开胸部。5、卷腹式●仰卧姿势，慢慢弯曲你的膝盖，双脚掌贴地，双腿与髋部等宽距离的分开；●双手交错于头后，随着呼气，头部向身前运动一定的幅度，做卷腹运动，注意腿不要抬起来；重复做2分钟。●这个姿势围绕人体的第三脉轮，能够加强人的意志力。6、半船式●仰卧姿势，两条腿伸直并拢，手臂放于身体两侧，手掌心相对；●抬起你并拢的双腿，双脚伸展；●保持背部贴地，并伸长你的脖子，缓缓抬起你的胸部、头部和手臂，目光凝视你的脚趾。7、仰卧屈膝式●仰卧在垫子或地板上，背部和头部贴地，双臂放于躯干两侧，双手掌心向下；●依次将你的双膝做朝向胸部的屈膝运动，吸气时抬起左腿，呼气时放下；●然后再吸气时抬起右腿，呼气时放下；●如有必要的话可以将手放在在骶骨或坐骨的位置。●交替做这个动作做2分钟。8、反弓式●俯卧在垫子或地板上，弯曲你的两个膝盖，脚掌朝天花板，慢慢抬高你的上半身，使你的胸部和大腿慢慢抬离地面，手臂向后伸展；●双手分别努力去抓你的两个脚踝，直到你的手能紧握脚踝，充分拉伸你的腹部肌肉。●如果这个姿势对你而言比较困难，你可以用手指尖去触碰脚踝即可，感受肩膀和胸腔的张开。●在这个姿势停留1分钟。9、骆驼式●跪立在垫子上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上，脚背贴地，脚底朝上；●吸气时，慢慢后弯你的腰部，让你的左手去触碰你的左脚跟，右手再慢慢去触碰右脚跟，头部慢慢后仰，身体重心放在两腿之间，臀部向上提，双臂笔直地支撑起上半身，感受腹部的拉伸。●在这个姿势停留1-2分钟，然后慢慢依次收回你的双臂，回到起始动作，放松。10、婴儿式●跪坐在垫子或者地板上，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上；●慢慢向前弯曲你的躯干，额头贴在身前的垫子或地板上，双臂放松地放于身体两侧，手心朝上。●在这个姿势放松1分钟，保持呼吸节奏的自然流畅。