减肥的最好方法

2025-04-05 09:02:06

1、制定饮食计划 根据查询或者人体分析仪的基础代谢,按这个数字的80%安排每天的能量需求,碳水化合物、脂肪、蛋白质重量按66%:10%:24%配置。每克脂肪提供9千卡热量,蛋白质与碳水化合物都是提供4.2千卡热量。三餐的热量可以按3:4:3来安排。

2、制定运动计划 按每月减体重2%-3%的目标,来安排自己的减重计划。基本上每减少一公斤体重(以脂肪为主),需要消耗8000千卡的热量。以一个80柬缰缣挞公斤的体重为例,每月减少3%等于2.4公斤,需要消耗2.4*8000=19200千卡热量,每天大约需要消耗640千卡热量。每小时运动消耗热量可以按体重*运动强度*1.05来计算,也就是这个80公斤体重的,每天需要运动强度为640/80/1.05=7.6.你们可以查询以下表来看哪种运动强度适合,需要运动多少时间。每次运动以30-60分钟为宜,所以每天可以计划运动多次

减肥的最好方法

3、运动要循序渐进,强度由低到高,运动中间不要停,要连续。做好预热与准备工作,穿相应的运动服装,选择合适的运动场所保证安全,预防受伤。

4、对于虚胖型的人,内分泌一般有点问题,可以辅助针灸推拿,快速平衡,效果明显,水分排出,皮肤紧致起来。

5、对于全身性肥胖,脂肪绝对过多,心脑血管还比较正常,可以适当服用左旋肉碱(每天50-100毫克),加快脂肪在运动中代谢,这是中国糖尿病医学营养治疗指南推荐的。

6、减肥一般有鹩梏钔喔三个时期,即初始期、平台期、稳定期。初始期就是开始运动时期,一般2周到一个月,减重效果明显,这个时段主要减重是水分,不要沾沾自喜,如果放松马上反弹,很多减肥说一周减10斤就是水分;平台期一般是2个月左右,这个时期主要是减少脂肪,增加肌肉,所以体重变化不明显,较缓慢,因为每克脂肪的热量比蛋白质高4.8千卡,这个时段不要放弃;稳定期是主要减脂肪,同时稳定人体平衡,所以这个阶段体重是稳定下降,最终稳定在某个合适体重小幅上下波动。

7、减肥时期不要天天测量体重或者脂肪秤,建议每周或者两周测量一次,因为每天就算减2两脂肪也很难称出来,而水分变化足以影响这个变化,每天人体重是变化的,建议测量体重等在同一时间进行对比,以免打击自信心。

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