史上最全的拉伸运动图解(3)

1、横向弯曲扶墙：伸展尼的外斜肌，保持脊柱长，慢慢地你的臀部推到一边。

2、仰崎蜿吩疸卧扭转：这将伸展你的臀大肌和外部斜肌。平躺，把一条腿穿过你的身体，慢慢旋转你的下半身，在上半身相反的方向。

3、横向弯曲：伸展你的外部斜肌和背阔肌，臀部推到一边，同时保持你的肩膀旋转。

4、外部斜三角肌：双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳臂伸直，向上抬头，保持背不挺直。

5、胸部延伸：胸肌伸展。一手抓墙，慢慢的旋转，远离墙伸展你的胸肌。

6、协助胸部伸展：伸展你的胸部和背阔肌。躺在地板上，手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

7、鸽子式延伸：拉伸前胫骨。把手放背后，把一只脚搬到膝盖以上，向后拉伸。

8、仰卧肩膀外部伸展：伸展尼的肩胛下肌。平躺，将你的手臂伸直，手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

9、趴式：伸直你的胸肌和背阔肌。站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上，你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线，向上推动你的胸部，在你的背部上方建立一个轻微的拱，伸展你的背阔肌和胸肌。

10、胸部伸展：伸展胸肌，面朝下躺在地板上，手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。