五维腹肌训练计划第四天

1、屈腿两头起要点躺于丢罨西挞垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧卷腹时臀部与双肩同时离地『两头』指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支延诂镆筻撑点位于腰部呼吸下落时吸气，卷腹时呼气动作感觉发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强腰部始终放松，不应有紧绷感常见错误错误：腰部无法贴地解决：在腰下垫一块毛巾或一个枕头

2、仰卧交替抬腿步骤仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强常见错误错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强解决：减小动作幅度，保证上身固定

3、支撑侧提膝步骤俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一刳噪受刃条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该锉枨嘉眉侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝呼吸提膝时呼气，还原时吸气动作感觉腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉常见错误错误：身体挺得太直，导致腹肌收缩不完全解决：提膝时身体朝侧面弯曲