如何制定自身健身计划

1、健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

2、如果是增加肌肉，可以每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的。

3、减肥也先从增肌开始，首先无氧本身茧盯璜阝就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一音程词刮丢丢，那是因为脂肪太高在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹。

4、进行塑性，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足，屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘，X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看，胸太扁就通过胸部肌肉的塑造让胸更挺拔。

5、增加力量，有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足，比如皱市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪，又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大，那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手。

6、最后，进行训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次，训练肌肉形态，也就是肌肉块状的，每组8-10次，训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。