快速提高短跑成绩

1、 短跑的基本技术分为三个部分：起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点傩呈认粪冲刺跑；影响短跑的决定性因素是步频与步长；所以想快速提高短跑成绩，除了需要学习与训练这些基本技术与基眺螗熨膣本素质外，还需要锻炼能够保持高速甚至持续加速能力的速度耐力、体能等，有足够的能量以最快速度、最大步幅、最短时间完成规定的距离跑。

2、一、跑的专门练习 小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑以及组合性跑等一般或专项性等各种跑的专门练习，学习、巩固和提高跑的基本技术动作。

3、二、加速跑 20—60米之间的各种加速跑和行进间加速跑练习，多组练习，有助于你提高速度，这无疑对于提高短跑速度与成绩至关重要。

4、三、起跑技术和反应速俣觊鄄幼度的训练 短跑一般采用蹲踞式起跑技术，包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”)三个阶段，“预备”时身体重心前倾，肩关节稍过起跑线，要求注意力集中，反应迅速，快速蹬摆摆臂加速，身体重心前移并逐渐抬起，要像飞机起飞似的逐渐抬起上身，切忌突然猛地抬起。 反应速度的训练方法：听各种信号（如口哨、口令、掌声、枪声等）用各种不同的身体姿势进行起跑姿势与反应速度的训练（如站立式、转身跑、坐、卧、趴、跪等各种姿势），可结合起跑姿势进行反应的练习，效果较佳。

5、四、步频与步长 步频的瑾龊胂然训练发展最佳时期11—13岁，侧重于提高肌肉的快速收缩速度、力量和放松能力，可做下坡跑、顺风跑、快频跑楼梯、快速摆臂、短距离变速跑等练习。 步长主要发展跑动时的蹬嫦窖谎鬈摆力量、肌肉韧带的柔韧性以及髋关节的灵活性等等。可做弓跨步练习、各种跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、单脚跳、蛙跳、收腹跳、跳台阶等等）、力量性练习（踝关节、大腿肌肉群、腰腹肌等等）。 发展绝对速度要注重步长和步频的最佳默契组合以及跑的技术动作各环节的节奏配合。

6、五、循环、变速练习 1、100—200—300—300—200—100或150*6—8组等循环、反复练习，提高速度耐力和体能。 2、变速跑。可直道快、弯道慢*5—10圈，反之亦然；也可以短距离变速跑，20—30米加速10—20米放松等，培养快速启动、收缩加速和放松的体会与能力。

7、六、放松、恢复与营养 训练后注意休息，肌肉的放松、营养的补充和体能恢复，促进疲劳恢复和能量储存。