怎样才能增肥和增肌

1、正确的饮食方法：增肌肉需要的就是蛋白质，多吃一些含蛋白质高的食物，如肉、鱼、奶、豆、蛋类；在蛋白质补充够的前提下，多吃碳水食物，平时多吃两碗饭，建议一日四磊拖嬗鞣餐。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

2、增加肌肉可建议分为一周四次期训练，前四天分部位练习，后两天休息

3、第一天：胸部和三头杠铃上斜、卧推这俩动作多做（一开始可能没有办法自己作，我是先做了俩月的器嘴淹磬慈械推胸，如果有朋友一起练的话，可以让朋友萼匏箴稠辅助保护着做）这两个动作保证姿势正确和安全的前提，尽量上大重量，这俩动作是为了练围度的，还是让朋友或健身房里练的比较好的人帮你辅助。

4、第二天：背部和肱二头肌背部般最注重两项引体向上和硬拉。之前看网上说的，身体比较瘦弱的人，为了长围度，多做复合动作，所以像之前说的卧推，练背的引体，硬拉。

5、第三天：肩和腰肩部训练一定要和练胸中间隔几天，因为练肩也会带着胸。杠铃颈前，杠铃颈后，哑铃颈前，侧平举，提拉。

6、第四天：腿部和腹部腿部练习深蹲、腿举坚持练四组。杠铃深蹲就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全。腹部练习也可以每天训练。