胸肌锻炼方法计划介绍

1、主打动作：主打动作即最基用疣黄门础最有效的动作，一般为平板杠铃卧推和平板哑铃卧推。平板杠铃卧推：经典的复合动作，上肢力量提升最为经典有效的动作，动作过程网上有，此处不再描述，训练时尽量使杠铃杆触胸，触点位乳头或乳头上方少许，握法采用宽距全握，全握即拇指也参与握杆的握法，也叫环握，此种握法更为安全，卧推时注意掌握杠铃平衡，次与次之间可以稍有停顿，该停顿时间是为了让杠铃恢复平稳，待杠铃平稳之后再进行下一次卧推，注意体会胸肌收缩的感觉，很多人反映体会不了胸肌发力的感觉，其实也没有关系，卧推的发力本来就主要靠三头和肩前束，附带会刺激胸部，就算你找不到胸肌发力的感觉，只要动作正确，对胸肌会有刺激的，一时半会看不出进步，坚持就行。平板哑铃卧推：与杠铃卧推相比，哑铃卧推更加自由，更容易找到感觉，如果要对比杠哑铃卧推的优缺点的话，可以这样说，杠铃卧推偏重于增加你的力量，哑铃卧推偏重于刺激你的胸部。

2、平板卧推主要是增加整块胸大肌的厚度，对于上胸下胸中缝外沿则另有动作。上斜卧推主要增加上胸的厚度下斜卧推及双杠臂屈伸主要刺激下胸哑铃飞鸟主要是加宽胸廓，刺激外延拉力器夹胸及器械夹胸则是刺激中缝

3、下面列出全面的胸肌训练计划，每组力竭俯卧撑一组20平板杠铃卧推：5*8-12上斜哑铃卧推：5*8-12下斜卧推：1*8-12双杠臂屈伸：1*力竭平板哑铃飞鸟：3*12-16上斜哑铃飞鸟：2*12-16下斜哑铃飞鸟：2*12-16器械夹胸：4*力竭俯卧撑一组20