吃素系列—怎么吃素才健康、全面
1、关于素食的建议：１、素食者极易缺少维生素岙咧劐阼Ｂ１２、维生素Ｄ、铁、锌、钙等微量元素。素食者须常观察自已是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等疾病。２、维生素和优质蛋白很重要，在遘韵揩缝深绿色叶莱、坚果、核仁等天然食品中含量丰富。在加工食品中、豆浆、豆腐则是最受肯定的素食营养品。３、为了保持素食的原有风味，平时最好是以生菜沙拉、水煮、清蒸、凉拌等方式处理素食。４、对素食者、为了促进身体更有效利用素食的营养成分、最好是常运动、多喝水、晒太阳。５、为了防止营养不良、刚吃素时最好接受奶和蛋、遵守不严格素食原则、然后循序渐进、过度到严格素食。６、素食者必须注意补充含钙多的食品、如奶类、豆类、深绿色叶菜。含铁多的食品如如坚果、核仁、豆腐、南瓜子等。含锌多的食品、如杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮。含维生素Ｂ１２的食品、如馒头、酵母、乳制品等。含维生素Ｄ的食品、如鸡蛋、乳酪、添加维生素Ｄ的营养强化食品等。７、摄入蛋白质的质量比较低。事实上、仅仅通过植物、素食者完全可以获得和非素食者一样多的蛋白质。只要平时多选择一些蛋白质质量较优的食物、如大豆制品和坚果类、一般就不需要另外再补充蛋白质了。
2、对于长期吃素的人、最好是每天都可以吃到以下几种类别的薅黾稣形食品。在制作全素餐时、每一类可取１－２样来搭配，对于青菜类尽量取４－５种来变姝耒匝揎化。１、谷麦类：宜精粗搭配、也可以配合全麦面包、胚芽面包、糙米、玉米面、老玉米、红薯等。２、豆类：包括大豆、花生、毛豆、红豆、黑豆、豆角、玉豆及豆腐、豆干、腐竹等。３、蔬菜类：如菠菜、白菜、椰菜、以及竹笋、魔芋、青椒、菜花、番茄、绿叶蔬菜、菜干等。４、蘑菇类：如黑木耳、草菇、香菇、金针菇等。５、坚果类：如腰果、芝麻、核桃、花生、瓜子、杏仁、豆角干等。６、水果类：如猕猴桃、葡萄、枣、柑橘等。７、海藻类：如紫菜、海带、海藻、螺旋藻、绿藻等。对于素食者一定不能只吃单一的食物、每天要多吃些主食、如谷类、豆类、坚果、薯类、蔬菜、鲜果等、可以加上少许油脂等调味品、并且还要常常变挽花样。
3、以下也可参考：1、谷类（如粗细粮、米面杂粮）2、豆类（如大豆、红豆、绿豆，还有豆制品，如豆腐、豆浆）3、蔬菜（如青菜、瓜类）4、蘑菇、紫菜（这两样属仄呜苻扩蔬菜类，但因为重要，所以单独列出来。蘑菇类可提高抵抗力。紫菜可补充维生素B12）5、坚果（如花生、栗子、核桃等，可提高抵抗力。）6、水果（最好是热性水果，如榴莲、龙眼。因长期吃素会偏寒，所以要适当地选择热性食物。）
4、二、配合休息时间效果更好：晚9点睡，早5点起来，那么一生都不会有大病。吃素时头发容易发黄、变白，这时要补充黑芝麻糊，一般喝两三天后头发都可以变黑。（建议买“南方无 糖黑芝麻糊”，效果很好。）
5、在下面的全新金字塔饮食图中，我们将告诉你什么是健康的素食。你会发现，这样全新概念的饮食方式，同样可以让身体摄取充分的醣类、蛋白泥撼费瘠质、脂肪、维生素与矿物质，而且美味一点都不打折哦！五谷根茎类包括有米、面、玉米、地瓜、马铃薯、南瓜等五谷杂粮。而所谓「全榖类」是指未加工精制的谷物，包括：全麦面包、糙米饭、小麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、薏仁等，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群（B1、B2、菸碱酸等）、维生素E、矿物质、微量元素及植物化合物。建议每天最好选用2～3种全谷或根茎类的食物，如果再搭配1、2种豆类一起食用，即可提供身体所需的蛋白质。蔬菜类尽量食用各式各样新鲜蔬菜，而且每天至少含1份以上深绿色或深黄色的蔬菜，如：菠菜、空心菜、绿花椰菜、胡萝卜、甜椒、瓜类、西红柿等，可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、叶酸、核黄素、多种矿物质（如：铁、钙、镁、钾等）、膳食纤维及植物化合物等营养素。水果类每天食用2-3份新鲜水果，且至少有1份是富含维生素C的水果，如柑橘类、奇异果、芭乐、西红柿等；但不要喝含糖量高又缺乏膳食纤维的果汁，也不要吃加糖或罐装的加工水果。豆类及其豆制品、豆奶包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、红腰子豆、黑眼豆、黑豆…等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂、膳食纤维等营养成份。此外，更含有丰富的植物性化合物--异黄酮素，具有植物性荷尔蒙的天然疗效，多选用各种豆类及其豆制品、豆奶取代蛋、奶、肉类，不仅可获得身体所需的蛋白质，还可降低饱和脂肪酸及胆固醇的摄取，有助预防心血管疾病、增强骨质、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。核果、种子类低油饮食，可适度减轻体重，改善血脂异常。烹调时，除应避免使用动物性油脂外，亦建议尽量减少提炼油（ 如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄榄油、芥花子油等）的食用，可多选用少量含丰富不饱和脂肪酸的核果类（ 如：腰果、杏仁豆、核桃等 ），或种子类 （如：芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等）替代提炼油，加入菜肴或作成酱料与食物搭配一起食用，不仅可提供身体所需的油脂，亦可获得许多其它维生素、矿物质及微量元素。
