如何正确的跑步锻炼

如今越来越多的人开始加入跑圈，许多新手跑者也踩了不少的坑。今天小辣椒来跟大家分享下如何开始正确的跑步训练。

一、总得有点跑步的样子

1、作为业余跑者，装备可能不需要职业跑着那么专业。但至少也要有点跑步的样子，曾经我看到路上穿着紧身皮裤戴着大耳环的时尚girl在跑步，总怀疑附近是不是有摄像机，是不是仅仅是个show啦？所以，大家本着健身的心态，跑步尽量选择透气舒适的衣服，身上不要带太多赘物。

二、跑前热身不要省

1、跑前热身可提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。

2、跑前热身可充分活动四肢肌肉、关节等，加大弹性和伸展性，减少运动损伤。

三、步频慢≠更容易

1、由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖！跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

2、所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。就好像汽车出厂骀旬沃啭时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛。

3、至于步频耦嘀扔硇怎样最合适，最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。加快步频会调动更多的腿部肌肉发悝洳合撺力，能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉，加快步频也会有立竿见影的效果。如果你觉得太累跑不久，没关系，这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。

四、跑步老岔气说明不适合这项运动？

1、当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。岔气是指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌的痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：1. 跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态；2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态；3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。