如何练出倒三角的身材

1、1.背阔肌下拉　　大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。

2、引体向上　　掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

3、坐姿划船面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

4、拉力器坐姿划船　　正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

5、单臂哑铃划船　　将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背羿约妫鳏部绷紧。要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。

6、俯身划船　　俯卧长椅上，双手抓住去妊回诠哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，旎髂坑若同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

7、脊屈曲-俯身座椅挺身　　俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

8、站姿划船　　抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。　　要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。