碳循环减肥方法

1、计算出人体正常所需要的三大营养素的量碳水化合物：人体正常所需要的碳水士候眨塄大约是每公斤重摄入2~3g碳水每天。蛋白质：蛋白质每日平均摄入量大概是1.5爿讥旌护g~2g，脂肪：人体正常所需的脂肪量大约为每天每公斤需要0.6~0.8g，这个量就可以得脂肪的所带给你的所有益处。以110斤的人为例，每天需要摄入82.5g蛋白质，33g脂肪，还有大约110g碳水。其中，三大营养素热量分别为：碳水1g=4Kcal，蛋白质1g=4Kcal，脂肪=9Kcal。这样下来每天的热量摄入约为4*110g+4*82.5g+9*40g=1067大卡。

2、计算人体一周正常所需要的碳水和脂肪的量周摄入量为每周1067*7=7469大卡。一般人体基础代谢与我们这样计算出来的摄入食物的热量差距其实不会很大，一般我们一周通过以上方法计算出的食物摄入热量大概比在基础代谢的消耗热量多1000-2000大卡之间，这样的话我们只要保证摄入量在这个范围内，再结合一周的中高强度的训练消耗的热量，就会制造热量缺口，就属于热量赤字（减脂）。而不论你在一周的时间如何安排脂肪和碳水的量，都将会消耗脂肪。

3、确定高、中、低碳水日的三大营养玟姑岭箫素摄入量通常传统的碳循环方式是通过分配高、中、低碳水日，并保持蛋白质的摄入量不变，当碳水化合物含量高骀旬沃啭时，降低脂肪的摄入量；而碳水化合物摄入含量较低时，增加脂肪的摄入量。1.碳水摄入量的计算：每周的碳水总摄入分别按照 50%、35% 和 15% 划分以 110 斤的人为例，选取最低碳水摄入即：每千克体重 2g ，每天应该摄入 55x2=110g，一周就是 110g*7=770g，假设你的一周计划为高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你这一周中每天高，中，低碳水日的摄入量。高碳水日：50%*770÷2=192.5g中碳水日：35%*770÷2=134.75g低碳水日：15%*770÷3=57.75g高强度运动日=高碳水化合物摄入量中等强度运动日=中等碳水化合物摄入量休息日=低碳水化合物摄入2.蛋白质、脂肪摄入量的计算确定了碳水每天的摄入量，接下来开始计算脂肪和蛋白质每天的摄入量。高碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为6:3:2中碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为4:3:2低碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为2:4:4

4、确定高、中、低碳水日训练计划