看似简单的深蹲，你真的做对了么?

1、那么，到底应该蹲多深？多深才是最好的深蹲？研究表明，深蹲时，蹲的比水平高度再低一点，是最安全也是最有效的。“比水平高度低一点”的意思是，在深蹲过程中，你的臀部最终应该低于膝关节所在的水平线。

2、但是，普遍的认知告诉我们，最安全的深蹲方式，应该是要保持小腿和地面成九十度，以减少对膝盖的压力。虽然说这样可能真的可以帮你减少一些对膝盖的压力，但，假如它真的能帮你减少一点对膝盖的压力的话，那它同时也给你的背部增加了巨大的压力。

3、只要保证保持脊柱的自然曲度，同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上，一个全深蹲对你来说是很安全的。和膝盖超不超过脚尖，并没有太大的关系。

4、如果蹲的不够深，臀部还高于膝关节水平线的话，训练的重点就变成了你的股四头肌，而不是臀部。但如果你能蹲过膝关节水平线的话，就会开始激活身体后链强大的肌群——腘绳肌和臀部。

5、激活这些大肌群之后，对背部的压力机会显著降低，训练的重点则会向其他更大的肌群上转移，这对于减脂人群也是很有帮助的。此外，刺激大肌群，还会促进更多有助于肌肉生长的激素，可谓一石二鸟。

6、现在，就可以明白，为什么蹲的比水平高度再低一点会更高效也更安全一些。除此以外，还有一些常见的问题：1）蹲的太深，不会对我的膝盖造成太大的压力吗？有这种担心担心很正常，但事实上，虽然蹲得越低，膝盖韧带会稍稍变得紧张，但在往深蹲的过程中，更多的肌肉被激活来参与整个运动过程，一起协作，保证韧带的稳定。研究表明，相比深蹲，其实腿举器给膝盖韧带带来的压力更大。

7、相比之下，同样是蹲得更深，但在全深蹲中，你的更多肌群被激活，主动参与到了整个运动过程中，保证了韧带的稳定；而在腿举器这个更强调孤立的训练中，其他肌群没有被激活。换句话说，一个全深蹲虽然稍稍增大一点对你膝盖的压力，但是，如果动作标准的话，它比腿举器要安全的多。

8、2）要是真的想蹲的比水平高度再低一点的话，我就得放弃一些之前的负重了，但是不是蹲的越重越好吗？深蹲动作的标准度，是最重要的。深蹲，作为一个多关节参与的动作，如果想要很标准很完美的完成它，是需要在重量上做出一些妥协的。给自己一些时间，去逐渐加深深蹲的范围，提高动作的标准度。

9、3）为什么当我试着想蹲到比水平高度再低一点的时候，老是会把背拱起来？不管负重深蹲，还是徒手深蹲，这应该是大多数人很无奈的情况了。原因可能存在于下面这几点：问题1：核心肌群没有被激活核心肌群要是没有被正确的激活、参与到深蹲过程中，就没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。也许你可以做很多卷腹，但并不代表你的深层的核心肌群有被激活。外层腹部肌肉在爆发性动作中起较大作用，如投掷或跳跃，而在深蹲中，就要靠深层腹部肌肉来维持身体的稳固了。

10、自测：进行平板支撑的动作，保持标准的动作，感觉一下，哪里压力最大？如果你是感觉到下背部更累的话，很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。解决方案：尝试用下面这个动作，来激活深层腹部肌群。

11、问题2：小腿僵硬紧张小腿肌群过于僵硬紧张时，也会限制下蹲的深度，还会造成动作过程中的不稳定。

12、自测：先进行徒手深蹲，同时观察蹲下的距离，然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片，再进行一次同样的深蹲，如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话，就说明小腿确实有僵硬紧张的问题，它限制了你下蹲的深度。解决方案：小腿拉伸，或利用泡沫轴进行放松。

13、问题3：髋屈肌太紧张长时间久坐，髋屈肌就会变得僵硬紧张。髋屈肌就位于大腿前侧的上方，腹股沟的侧面，当它过于僵硬紧张时，就会抑制其他肌群的正确触发，也会让你没办法蹲的更低。

14、自测：站在深蹲架，或者稳固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然后进行深蹲，看看你能蹲多低？这里杆子的目的主要是帮你稳定核心，如果你已经通过了问题2的自测，就应该可以在抓住杆子的情况下，蹲到比膝关节水平线低的位置。如果还是没法蹲到位，就可能是髋屈肌过紧或不灵活。

15、解决方案：拉伸髋屈肌，如瑜伽的新月式。