如何有效的锻炼出肌肉

1、主要塑形出二头肌、胸肌、痨个壕剧腹肌的方法大家常做的有俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑这三种方式。当然也是塑形最有效的方式。一、俯卧撑俯卧撑是一种非常受欢迎的运动，但是基本都是锻炼上半身的简单运动。俯卧撑需要手臂大于等于肩宽，背部挺直绷紧，腿部要自然一些。它的种类很多，根据自己的锻炼程度，增大两手之间与肩部的距离。初学者可以每天做几个，分三到四组进行（每组十个）。不易过快或过慢注意节奏。效果：俯卧撑可以让你的手臂肌肉、胸部肌肉变得饱满有曲线，还能增强你上半身的体型，但是最重要的是要坚持，坚持后相信你也可以达到去健身房一样的效果。

2、二、平板支撑平板支撑在大家的运动方式中不常用，以至于有些人没有听说过。然而平板支撑的作用效果对练腹肌形成很明显。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。运动方法；卧倒在垫子上，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部四点在一条直线上，腹部用力收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。效果：主要是腹部的肌肉群

3、三、仰卧起坐小编在平时锻炼的时候，仰卧起坐是很少用的方式。原因是在做完俯卧撑，平板支撑后不要进行拉伸运动，这样锻炼的效果会事倍功半，而仰卧起坐有向后拉伸的效果，对于腹部肌肉的训练效果中等。对大腿，臀部肌肉群有不错的训练效果。

4、四、饮食方面最基础的以合理饮食，切勿暴饮暴食的健康饮食为前提。既然是锻炼肌肉，首先重要的增加肌肉，所以每天的蛋白质摄取量是要足够的。在日常饮食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。注意增肌不增肥。

5、五、生活习惯锻炼的基础贵在坚持。1、锻炼时注意运动节奏，不可基急于心切，没有速成。2、合理锻炼，不可超过自己的身体极限。3、生活在对不良嗜好要戒除。