产后康复训练及注意事项
1、颈部运动:产后3天开始,每日做5-6次。 方法:平躺,保持身体其他部位不动,抬头尽量弯向胸部。作用:使颈部和臂部肌肉得到舒展。
2、腹式呼吸:产后第3天开始,每日数次。方法:平躺,嘴闭钿逐码苑紧,用鼻孔换换呼气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起来,再慢慢呼出,腹部渐渐凹下去。作用:增加腹肌的弹性。
3、仰卧起坐:产后14天开始,每日10次。方法:平躺,双手放头上,上身坐起,肘部尽量向膝盖靠近,反复几次。作用:促进子宫及腹部肌肉收缩。
4、膝胸卧位:产后14天开始,最初2分钟,以后增加至8分钟。方法:身体呈跪状姿势,头侧向一边,大腿与地面垂直。作用:帮助子宫恢复正常位。
5、腿部运动:产后10天开始,每日做3遍。方法:平躺,将一条腿尽量提高与身体垂直,放下后另一条腿同时举起。以后可连续将两腿同时举起。
6、阴部肌肉收权纲轳薯缩运动:产后14天开始,每日做两次。方法:平躺,弯起两腿呈直角,抬高臀部,挺起身体,肩部支撑,两膝并拢脚分开,同时收缩臀部肌肉,重复几次。作用:收缩阴部肌肉,预防子宫、阴道、膀胱下垂。
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