手臂肌肉锻炼方法

1、首先呢，工具是必不可少的，有个哑铃就够了。上淘宝买一对50~80元，或者买买二手的也是个不错的选择哦。至于重量，就选自己能运动起来的最大分量把，一般单个推荐5~10公斤的。看自己的力气适合就好啦。

2、自由泳姿势；（主肱三头肌） 左右手各拿一个哑铃，展开伸直手臂，做出向前划水的姿势（幻想下自己正在泳池游孜芡穴骰泳吧）。注意首要尽量伸直，手要举过头顶，从上（前）下。伦转，左右开弓。左右手各转完一圈为一下。 刚开始练的话5下为一组。每天做4组。每两周后可以多一组。一个月下来，肌肉会有非常明显的增幅。

3、平躺姿势；（主肱二头肌） 平躺在一个板凳上（主要背部能躺，不影响双肩运动的）双手各拿一个哑铃，双手张开，可以垂到地上，但是要注意伸直，与肩膀平行，手心面朝上。举起，收缩小臂，将哑铃举到自己胸前，放下。整个过程尽量放慢，能达到最好的效果。 5下为一组，每天3组，两周后加一组，一个月内肱二头肌会明显增大很多。 这个动作如果整个双手伸直举的话还可以锻炼胸肌哦。

4、跑步姿势；（主二头肌） 双手各拿一个哑铃，小臂平举在腰间，做跑步时的前后摆动动作，摆动幅度要稍微大一点。左右轮完一圈为一下。 10下为一组，每天3组，一周加一组，最多五组就好了。

5、以上都是小尘自己结合各视频文字经验的锻炼方法，小尘做了一个月，手臂肌肉就从直板变成s型了。贵在坚持哦！