如何改善你的拖延

1、情绪与认知：1. 接纳与自我关怀（Self-compassion）在很多篇与情绪有关的推送中，我们都提到了“接纳”是我们应对与管理情绪的第一步，也是最为重要的一步。很多时候，人们之所以在完成任务前容易产生焦虑、抑郁的情绪，与自我批评、自我挫败的想法不无关系。你可能会因为之前的拖延行为而不断批评和指责自己，这种缺乏自我关怀的行为不但会让你感到羞愧、自责，也会让你在下一次任务开始前，感到愈发焦虑，从而陷入拖延的恶性循环。因此，打破这种恶性循环，首先便是接纳自己的负面情绪，以鼓励和原谅代替自我指责。Wohl（2010）等人对大学新生的研究也证实，能够对第一次考试准备期间的拖延行为有更多自我接纳和原谅的人，在第二次的考前准备中拖延的人数更少。当然，在改善拖延行为的时候，你也不可避免地会遇到反复。当你发现自己再次拖延时，你需要更多自我关怀而非自我批评（能及时意识到自己又开始拖延，并试图改变它，本身就说明了你是一个具有自我觉察和自我决心的人），并重新审视影响自己拖延的因素，着手改变它。

2、2. 榄茈托锣识别非理性认知非理性的认知不但会直接导致人们的拖延，还会影响人们的情绪，使人们拖延着无法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及时意识到这樱厮吞簌些非理性认知方式的存在。利用一些表单，帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法，可以帮助你发现可能存在的一些以偏概全、灾难化的非理性认知方式。例如：• 感受：我很害怕• 内心想法：一旦项目不成功或者效果不理想，我就会丢掉工作，失业之后的我既无法经济独立也会遭到嘲笑和排挤，我这样的人就会是个一事无成的失败者（loser）。• 可替代的想法：首先，这个项目虽然没有开始，但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次，我不是项目唯一的计划与实施者，项目的成果与责任由大家共同承担。最后，在此前的项目里，我的能力和贡献大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不不会因此丢掉工作。更重要的是，一时的失业/失志/失恋，并不能定义一个人的价值。对于那些长期受到焦虑、抑郁以及非理性信念困扰的人而言，及时寻求专业帮助也是十分必要的。而主动、及时地寻求帮助，本身就是克服拖延的重要一步。

3、行为：1. 设立合理、可行的目标一方面不至于自己过高的期望吓退，而另一方面，完成这些更可实现的目标，有助于一步步提升你的自我效能感——让你认识到自己是有能力完成一些事情的，减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。

4、2. 分解任务将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后，每个任务对于你而言，又会变得更加容易实现（Mokrue 2014; Lewis, 2016）。而完成每一个拆分后的小任务，又会为你实现大目标增添信心。分解任务还可以帮助我们估计分解后每一步所需要的时间，防止笼统估计可能带来的误差和低估。每一个被分解的任务也就此可以被分别设定截止时间，这也将帮助你一步一个脚印地逐渐实现目标。

5、3. 及时奖赏人们对任务的厌恶会影响实际的执行力和拖延。而Steel（2007）发现，人们对于一项是否厌恶一项任务或者觉得它是否有价值，与完成任务之后得到的奖赏或惩罚有关。因此，多思考完成任务后可能带来的好处，并在每一个分解后的小任务完成之后，给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。

6、4. 增强怪畿阚苄未来的现实感改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。Lewis Jr. 与 Oyserman （2015）的研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。因此，你可以不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”，来帮助自己及早努力、减少拖延。另一方面，直观地“看到”未来，也会让我们更关心未来的自己。Hershfield（2014）等人发现，当通过现实增强技术（Virtual Reality, VR）让人们直观地看到自己年老之后的样子，人们会更愿意尽早投资于自己的养老账户（retirement account）。因此，对于日常工作中的拖延，我们可以通过在脑海中具体而细致地描绘出（picturing）完成任务之后，自己可能得到的奖赏或惩罚来帮助建立自己与未来的自己的联结，增强未来的现实感，从而激励自己尽早做出行动。而我个人认为最有效的战拖方法，就是在拖延不做任务的时间里好好玩。毕竟就像有句话说的，"Time you enjoy wasting is not wasted time." 你在享受中浪费的时间，并不是浪费时间。只要你的拖延没有严重危害到你正常的生活、学习、工作，不把它当成一种问题才是最好的态度。