怎么减少肚子上的赘肉-2

1、一、分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟，或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。1、短跑。尽全力快跑20秒后快走，到你觉得呼吸正常后再次快跑20秒。再快走。如此持续10分钟。2、设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械，如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式，可以帮你获得最好的效果。3、快走。在工作休息时，快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外，爬楼梯也是不错的选择。

2、二、腹部赘肉过多，别再做仰卧起坐了。1、瑜伽平板式：【百度搜索平板式的做法】，做平板式时，用你的胳膊肘支撑你的身体，保持身体呈平板状，不要qiao臀或拱背，眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉向背部贴近。可以的话，坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始觉得很难，那么可以用膝盖支撑，你可以设定30秒为一组，每次做3-5组。2、深蹲：脚分开与肩同宽，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲为止，但是不要qiao臀。做4组深蹲，每组15-20次。3、拉伸腰部：站直，两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部，并伸直左臂，掌心向右，保持腿部不动，向右侧倾斜身体，拉伸左侧腰部，感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。

3、三、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率。加快燃烧卡路里，有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的，但是做全身有氧运动时，最先消耗的就是腹部的脂肪。1、记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加，你花费的时间会越来越少2、克服跑步时的小腿疼痛问题。如果在跑步时小腿前侧有疼痛症状，那么可能是由于身体过于前倾造成的。（也就是说，在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧）选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。3、不要过量运动。刚开始做有氧运动时，每周做3次就可以了。当慢慢习惯时，可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失，还容易造成肌肉损伤。4、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于減减脂。可以用哑铃、器械等进行耐力训练。

4、四、计算腰臀比。腰臀比是指用腰部的周长去除以臀部的周长所得到的的数值。它是测试是否需要减肥的指标。步骤如下：1、用软尺测量腰部最细的部分，并记录下周长。2、再用软尺测量臀部最宽的部分，也就是臀部从上向下大概1/3处，并记录下周长。3、用腰部周长除以臀部周长。来看看是否健康。女性的腰臀比不应该高于0.8，而男士则不应该高于0.9。4、减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后，测一下腰臀比，看看自己有没有进步。5、每天定时称体重。因为人的体重会在一天时间内上下波动，所以每天在同一时间点称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。

5、五、选一个减肥的同伴。了解腹部赘肉潜在的危险。1、同伴之间可以互相监督，一起运动，共同分享彼此的进步，还可以互相交流经验。2、减掉腹部的赘肉并不只是为了漂亮，对健康也大大有益。腹部赘肉和心血管疾病以及癌症息息相关。尤其是隐藏在身体最深处的脂肪—甚至摸不到它们—能够导致严重的健康问题。因为这些内脏脂肪会生产一些对健康有害的物质及激素，导致胰岛素抗性上升或乳腺癌。3、无论内脏脂肪细胞存在于身体的哪个部位，都是对健康有影响的。比如，如果它们在肝脏旁边，就会导致肝肥大。肝肥大是胰岛素抗性増加的因素之一，还会埋下糖尿病隐患。

6、六、注意的细节。1、如果很喜穹梦忡荀欢吃甜食，那么用水果代替甜食和糖类。水果中所含的糖分比精制糖要健康得多。此外，水果中所含的膳食纤维也会减慢身体吸收糖的速度，从而避免血糖的骤升或骤降）2、少量多份进食，饭后走动。一次吃大量的食物对减肥无益。这是因为人在一次性进食大量食物后，容易变得懒洋洋的不想动弹。所以最好少量多次进食。另外，在睡前的几小时就不要进食了。虽然饭后不动并不意味着吃的所有食物都转换为脂肪而堆积在体内，但是饭后坐着不动肯定不益于减肥3、多走路能够消耗更多卡路里。能走路就尽量不要开车，这样不但能减肥，还能省下油费、停车费、打车费等。需要的只是舒适的鞋子而已（必要的话可以把高跟鞋放在手提包里带着）。可以在适应后加快走路的速度。此外，骑自行车也是锻炼的好方法。4、有时候会觉得没有动力减肥吗？如果不想去健身房，那么告诉自己，我先走到健身房，如果那时我还不想运动就回来。一般来讲，只要去了就会留下来运动。接下来告诉自己只做10分钟的脚踏车，如果累了就回家，不要给自己施加压力。会发现运动给你的快感会让你坚持下来的。

7、七、注意的细节。1、当睡眠不足，感觉昏沉沉的时候，尽量多摄入精益蛋白质（如坚果或鱼类）。睡眠不足会让人有想慊劐接渴吃糖类和垃圾食品的欲望，而精益蛋白质会克制这种欲望。2、身体中脂肪的分配取决于各种复杂的因素（如基因、更年期等），不是我们可以轻易控制的。我们可以控制的只是摄入脂肪的总量而已——如果能保证摄入脂肪总量低，那么就无需担心身体如何分配脂肪了。3、在吃东西前，问问自己为什么要吃。想想自己接下来一定会拥有好身材的情况，然后放下食物，每天尽量在同一时间运动。运动必有收获，饮食健康必有收获，不断告诉自己，这一切都是值得的。4、随着女性年龄增长，腹部更容易堆积赘肉，尤其是更年期后更加明显。这是因为身体对脂肪的分配发生了变化，越来越少的脂肪被分配到四肢，越来越多的脂肪集中在腹部。有的时候甚至会出现体重不变但是腰围增加的情况。然而，本经验的这些办法会克服腹部赘肉的增长。5、只做仰卧起坐只会导致腹部更加突出。这是由于肌肉的增加会突出脂肪，让脂肪看起来更厚实。6、如果体重增加，或是曾经怀孕过，腹部可能会出现肥胖纹，并难以恢复。然而，只有先把多余的脂肪消耗掉，才能知道皮肤被撑大了多少。通过减肥和护理，皮肤可能会再次紧实起来。

8、八、在饮食中摄入更多膳食纤维。1、可溶性膳食纤维（富含于苹果、燕麦、樱桃等）可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。2、在摄入纤维时，要缓慢增加摄入的量。如果现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。3、吃水果疏菜时可以选择不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时可以连皮一起吃。在吃土豆时，不管是土豆泥，还是烤土豆，都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。4、多吃鹰嘴豆：鹰嘴豆不但富含膳食纤维，还能提供足够的蛋臼质。一杯鹰嘴豆中含有163克蛋白质