增肌晚上加餐怎么吃

1、1.吃什么，热量并不代表一切！还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。

2、2.吃多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。

3、3.食物来源可以参考这些：优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

4、4.增肌来说加餐每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

5、5.食谱示范例如：身高4500px，体重60kg的增肌男士1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶

6、6.睡眠同样重要睡眠的作用可能被忽略了睡眠这一部分几乎被“三分练，七分吃”这句话抹杀的干干净净。肌肉合理的增长，除了训练和饮食之外，不可缺少的就是要有足够的睡眠。肌肉获得增长的时间是在休息过程中，休息中的睡眠则是非常重要的一部分。一般在你入睡之后第1—2小时是你肌肉增长最佳的时刻，而睡眠的质量也会影响你肌肉增长的快慢。有实验研究表明，同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群，因为皮质醇紊乱，所以睡得晚的夜猫子更容易流失肌肉。建议大家最好十一点前能够入睡，十点能睡着当然更好，最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟。

7、7.初期建议一个星期把全身肌肉群练一遍为最佳，训练之后一个小时内可以先补充少于快碳（一个香蕉，两片面包等）然后补充蛋白质，这样可以达到身体对营养成分的最大吸收率。