十步居家运动瘦腰法

1、两腿伸直，席地而坐。身体前倾，两只手尽量握住脚踝。如果实在够不到，亦可握住小腿根部。　　

2、保持Step1的姿势，依靠骨盆的运动使身体向前移动。注意，移动的着力点和运动部位是骨盆，而不是臀部。只有这样，才能够令骨盆关节充分打开。　　

3、右手按住左膝并尽量向右侧倾倒。此时应注意上身保持水平，肩部和背部不能离开地面。同样的动作左右各重复三次。

4、同样保持仰卧的姿势，两腿并拢。膝盖向外弯曲，小腿紧贴大腿的同时，尽量使脚跟也贴合大腿。

5、仰卧的同时，膝盖弯曲，双手抱膝，脚背绷直。注意此时背部及头部都应贴合地面，不能离地。　

6、上身略微抬起，用手从内侧将两腿向外"掰"。此时注意保持脚背的角度，依然要呈90度。保持这个姿势10秒钟，并反复"掰"5次

7、采取仰卧的姿势，两腿膝盖弯曲，两手抱住左脚膝盖。踊辽嚏囱此时，左肩、左膝、左脚应在一条直线上。骨盆向上抬，腰部和背部则完全贴合于地面。　　

8、在Step6的基础上，两腿膝盖左右交替碰触地面。注意上下运动时，膝盖应尽量与脊柱保汤手刿怫持在同一纵轴上。如此循环，左右各10次。　　

9、采取仰卧的姿势，两脚脚底贴合，两手置于身体两侧。通过骨盆的转动，膝盖外侧轮流交替碰触地面。左右各10次。　

10、借助双手固定的同时，膝盖逐渐伸直，脚背转为90度直角。然后，双手平放于身体两侧。