准妈妈的孕妇保健操

1、<脚部运动> 　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10鸱远忡绑次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。硷增浑叶　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。　

2、　<腹肌运动> 锻炼支持子宫的腹部肌肉。　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。　

3、　<骨盆的运动>　　放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。　

4、　争犸禀淫<盘腿运动>　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。　硷增浑叶　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。 10次。　　

5、<猫姿>　　这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。　　1、趴下，手与双膝分开。　　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。　　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。　　4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。　 　

6、　<吹蜡式运动> 　　锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。　　仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。　

7、　<电梯式运动> 　　练习收缩阴道肌肉。　　与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。