健身如何把手臂肌肉练粗壮

1、前臂：杠铃手腕弯举，让前臂平放在牧师凳上，利用手腕的力量将杠铃弯举，能感受到手腕的酸痛感。卷去妊回诠哑铃片，这个工具可以自己制作也可以购买，蟛杆戛攉小臂的训练效果非常好。还可以尝试购买一个腕力球，抖音上很火的一个训练手腕的运动。

2、肱二头肌肱二头肌的主要训练动作是各种弯举，哑铃弯举，杠铃弯举等等。我平时训练会采用上斜哑铃弯举，此动作可以更好的将手臂孤立，充分训练二头肌，再将哑铃弯举的时候适当的外旋手腕，可以感受到二头肌的顶峰收缩。

3、杠铃弯举，采用曲杆和直杆都可以，曲杆能使手臂外旋，也可以更好的减少手腕受损。锤式哑铃弯举，图中可以看到，这个动作能更好的训练肱二头肌的长头和短头，使你的二头肌看起来更加的饱满。

4、肱三头肌绳索下压，直杆和弯杆皆可，其实弯杆的好处就是可以保护手腕，个人也特别建议采用弯杆，下压的同时要夹紧手臂，固定好手肘。

5、板凳上下撑起这个动作的好处就是非常方便和有效，没有板凳也可以采用其他地方去训练，如果为了增加难度，也可以增加杠铃片。也是要注意将手肘固定好，千万不要向外扩张。

6、哑铃颈后臂屈伸坐姿站姿都可以，坐姿可以增大大重量，减少站姿给腰部带来的压力。这个动作跟上下撑起差不多，也要注意不要将手臂外扩的太严重。