如何有效地管理自己的不良情绪

1、首先，明确自己是哪种不良情绪，愤怒，厌恶，恐惧或其他。

2、其次，如果你有了不良情绪，大概回顾一下整个情绪发生的过程，以图从某个点找出可以改善情绪的突破口。

3、再次，你需要主观上观察一下自己有哪些生理唤醒【有没有心跳加速？】、外部表现【照照镜子，看看处在这种情绪状态下的自己是什么样的】以及内心有什么感受。

4、你需要分析诱发情绪的事件，以及你对这件事的看法评价，可以写在纸上，看有没有不合理的地方，以及你的情绪反应是否适当。

5、你可以打扫屋子，进行积极的语言暗示，可以去一个环境优美的地方，或去唱唱歌，可以向朋友或心理咨询师倾诉，如果控制调节了不良情绪，就奖励自己吃一顿大餐，还可以自己寻找一些有意思的事情去做。

6、现在介绍一款长期有效的方法，找出让你生气或紧张等情绪的事件，分析你对该事件的看法，评价，以及由此产生的不合理的信念，探究诱因事件与认知之间的关系，多角度思考，与自己的不合理信念进行辩论，消除不合理信念后，形成良性循环。

7、作业有兴趣的可以做一做，如图所示。