健身之道。平民、草根无需去健身房！

1、本人已经将近30岁，175cm,75KG.生活经济条件一般，可去不起健身房，常年坐在电脑前，收入没有增加，肚子却一天天变大。

2、健身前我建议大家先定一个长久计划，几年内要达到一个什么样的高度。然后在细分每天的任务。

3、细分每天的锻炼计划，新手刚开始不懂的怎么锻炼。这时候度娘就是我们的搜索神器了。先找几张人体肌肉图，了解人体肌肉名称，方便我们日后与他人交流，看教程的时候就知道哪一块叫什么。

4、了解了肌肉名称后，网上找每块肌肉的练习方法，搜索户外、室外健身、极限健身、资源很多这里就不在赘诉。

5、最难的时候来了，新手看教程教练做各种动作都很轻松，可是自己一个都做不了,立马就泄气了。不要着急，凡是开头难。先从最简单的跑步、俯卧撑、仰卧起坐.....做起。有人就说了：“仰卧起坐有什么难的，小时候我一下能做多少个！”这里注意那是你小时候，现在的你做两个都难。

6、就拿仰卧起坐来说。平常人一般认为只是平躺下，抱着头使劲做就可以了。其殂翼瑟擀实仰卧起坐也有好多种动作，动作不一样练习的部位也不一样，一般我们平躺下做仰卧起坐只能练习到钩骅没疆腹肌上半段，下半段就一点也练不到。腹肌可不止我们胃部那一块。从人鱼线一直向下延伸，还有左右两侧。多种动作练习才能达到有型！下面是一张完美腹肌图！

7、健身锻炼第一周是最痛的！健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品-幻腾寂埒-乳酸堆积在肌肉里造成的。每天坚持，一周之后疼痛就会缓解。疼痛无需担心，锻炼后肌肉酸痛才说明你锻炼有效果了，肌肉纤维才会增粗增大，但是也要适当的休息，恢复不好肌肉就不能充分生长，但是也别休息过度。糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长

8、当你很轻松完成基本动作时，需要借助外力---器材。如果你生活在城镇里，一般广场都会有单杠、双杠...有这几个就足够了。我在农村里没有怎么办？某宝网200多人民币就可以买一副30KG的哑铃。条件允许再买一对60KG的杠铃就足够了。锻炼方法还是那句话，网上搜有很多教程。

9、饮食方面笔者经济条件一般，只能一日三餐。杂粮粗粮什么都吃，没有吃过蛋白粉、氨基酸之类的药物，经过我多年的研究，我发现吃日常杂粮饭练出来的肌肉更加结实，不会很容易反弹，有些健身房的人每天大量吃蛋白粉、氨基酸各种药物虽然肌肉增长速度很快，但是只要稍微放纵休息就会严重变形。如果你参加比赛就另一说了。

10、凡事贵在坚持，没有几年的锻炼是达不到网上健身达人的效果的。每天给自己增加量，你付出一倍，肌肉就回馈你十倍！不要应付自己，每天要尽全力！