如何制订减肥计划

很多朋友希望小琳可以侬钛卤眶帮忙制订一份减肥计划,但很抱歉,我做不到。因为每个人的生活环境、饮食习惯均有所不同,我没办法从三言两傥态尬锪语的聊天交流中,去了解大家的实际情况。并且我相信计划永远赶不上变化,我所做的事也会变成徒劳无益。所以教大家制订减肥计划的方法,让大家根据自己的实际情况调整,效果会更好。

减肥计划制订的第一步:明确减肥目的

清楚知道自己减肥的目的。认清肥胖是一种病这个事实,我们是为了健康,为了家庭等重要的原因减肥,而不是想让体重计的数字稍微变少一点或只是想逃避周遭朋友的议论,想稍微改变一下,因为通常这类的朋友都无法坚持下来,也就没有制订减肥计划必要。

减肥计划制订的第二步:了解自己的标准体重及热量原理计算出减肥计划需花费的时间。

测量标准体重:

目前被认可测量标准体重的方法大概有以下几种

第一种:成年:〔身高(cm)-100〕×0.9=标准体重(kg)

第二种:男性:身高(cm)-105=标准体重(kg)

女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)

第三种:北方人理想体重=(身高cm-150)×0.6+50(kg)

南方人理想体重=(身高cm-150)×0.6+48(kg)

膳食平衡的热量原理：

了解目前身体状况后,接着来看看瘦身中非常重要的一环──饮食控制。

饮食控制可不等于节食唷(人一天最低需要摄入大约1000千卡热量,如果一天总摄入热量小于1000千卡,则为节食)而是应该让每天吃进的热量,落在下面这个区间:

「基础代谢率<每天应该吃的热量<日常活动消耗量」

基础代谢率指的是维持生命所需的基本热量,即使整天静卧也会消耗这么多,所以绝对不能低于这个值,否则不但会变成易胖体质、还非常伤身呢!

下图有简易的基代计算方式,但这仅是概略平均值,如果能用仪器(体脂计、体组成计)来测量会更准确。

至于日常活动(不包括运动)消耗的热量,一般上班族和家庭主妇,大概是体重乘以30,体重超标者则乘以25;工作劳动度较大的人,乘上的数字会稍高一些。

另外要减肥1公斤的脂肪需要消耗7700千卡

我们来举例说明一下:

小琳28岁办公室文员身高4000px目前体重是60公斤(这里排除由于疾病引成肥胖问题)

①根据标准体重公式一的计算方法,小琳的标准体重为

(160-100)×0.9=54公斤

如果小琳需要达到健康水平,她需要减掉60-54=6公斤

如果小琳希望自己再瘦一点到45公斤,则要减掉60-45=15公斤。

②以基础代谢来计算出在最大限度控制饮食的情况下,多久能完成目标

基础代谢:655+9.6×60+1.7×160-4.7×28=1371.4千卡

日常活动消耗:60×30=1800千卡

如果要减掉15公斤体重需时:7700×15÷(1800-1371.4)≈270天

③要将饮食控制在基础代谢所需热量也许很多人做不到,而且很多朋友会觉得这个时间太长了。这个时候我们就得依靠运动、瘦身产品、经络、调理身体等方法来增加热量的消耗。

继续上面的例子,如果小琳希望在半年的时间来完成减掉15公斤这个目标而又想每天能吃到1500千卡的食物。

每天所要消耗掉的热量7700×15÷182=635千卡

需要通过运动消耗的热量635-(1800-1500)=335千卡

如果小琳选择慢跑(120米/分)30分钟可以消耗180千卡335大约需要56分钟

(以上的数值为概算,由于减肥期间体重、身体状况、肌肉量都会发生变化,如果属于严重肥胖的朋友,在减肥的过程中要根据体重的变化对饮食和运动进行调整)

减肥计划制订的第三步:根据计算及生活习惯拟定详细方案

从上面的计算结果,我们知道了小琳,每天可以吃1500千卡的食物,要做56分钟的慢跑运动。

食物和运动的卡路里,我们可以通过“我要减肥”软件或卡路里手册进行查询。很多人会认为这样很麻烦,事实上只要经过一段时间后我们就会大概掌握,毕竟我们平时吃的食物种类不会很多。

我们只要注意以下几点即可。

饮食必须均衡,食物的搭配可多元化,不能为了获得低热量,只吃蔬菜。

增加复杂碳水化合物,减少简单碳水化合物。例如用粗粮代替精粮

尽量选择优质蛋白质。如鱼、鸡肉、蛋等。

烹调方法:少油,少盐,少糖,少油炸。

在运动方面,可以根据自身的兴趣和时间进行选择和安排,以有氧运动为主,中间可夹杂一些肌力训练或重训。

但无论选择什么样的运动,必须选了解这个运动的正确姿势和运动方式。有条件的朋友建议找私人教练指导。

减肥计划制订的第四步:执行

如果不执行计划得多完美也没用,所以减肥计划的最重要一步就是执行并记录整个过程。