健身教练教你怎么打造完美腹肌

1、1.仰卧起坐架下斜仰卧起坐：仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。(图)进行四组训练，每组8-15个。

2、2.双人抗阻力仰卧顶髋举：仰卧，手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。进行四组训练，每组8-15个。

3、3.悬垂直腿上举：动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。(图)进行四组训练，每组8-15个。

4、4. 侧卧撮劝丛食单腿上举：目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、。协同肌肉：腹直肌。起始姿势：侧卧，两腿并拢贴地，上面的手置于头后，下面的手放在外侧地上。烫喇霰嘴(图)动作过程：以腹肌之力将外侧腿直腿上举至45º左右，同时弯起上体，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图)动作要领：不可借惯性协助完成动作。呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。易范错误：借惯性协助完成动作。教练提示：也可将下面的手放在腹外斜肌上，感受其收缩。进行四组训练，每组8-15个。

5、5.小腿搁凳愤蓑毕蝓仰卧起坐：仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。(图)进行四组训练，每组8-15个。