男士快速健身方法及注意事项

1、俯卧撑。是锻炼肌肉（胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌）的不二之选。初练者一天控制150到200内，分4-5组。当你做的时候感觉不费什么劲，可以适当加一些量，或负重做俯卧撑。

2、引体向上。主要锻炼背部肌群、及手臂力量。初练者可以只反手握着练习，一天控制在30个以内，分3-4组。初练者手臂会出现明显的酸痛无力，半个月后，手臂力量会有显著的提高。

3、蛙跳。可以很好的锻炼到臀、腹部、腿部的爆发力。用力的跳，每次蛙跳使出最大的劲，尽最大量深蹲而且幅度要大，猛地跳起来效果才会更好。训练量根据个人实际情况而定。

4、仰崎蜿吩疸卧起坐。主要锻炼腹肌。仰卧起坐前，双脚并拢，小腿和大腿成90度。这时不需要有人帮你按住脚，双手抱头做时效果最佳。每分钟45个左右，发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

5、哑铃腿弯举：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或訇咀喃谆将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

6、箭步蹲 站姿，双手叉腰，挺胸抬头。向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。