【会吃会练】健身吃什么长肌肉，怎么吃最有效

1、第一餐 7点-8点早餐：碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清脂类坚果：二个核桃蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个营养补剂：一片善存片

2、第二餐 10点 加餐：碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

3、第三餐：12点 午餐：碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红垩埃室息烧、清炖、清蒸)脂类坚果：一把腰果蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

4、第四餐 15点 加餐：碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

5、第五餐 18点 晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)脂类坚果：二个核桃蔬菜水果：和午餐一样

6、第六餐 21点 加餐：碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个