如何练成单杠大回环

2025-04-09 12:44:13

1、引体向上练习:大学生的满分标准为19个,就以这个为目标好好练习。做引体向上的时候,身体不许前后摇摆,双手可以正手握,也可以反手握。这是个量变到质变的过程,刚开始可能很费劲,但坚持下去就会有收获。这个主要练臂力。

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2、单杠提腿运动:参见下图,为的是增大腹肌力量,长期不锻炼的人可能一个都做不了,刚开始一周练习几次,不宜多,要循序渐进,也慢慢体会腹肌的锻炼感觉。最后应该能做到抬起腿来静止至少3分钟,这个主要练腹部力量。

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3、单杠翻身上杠:又叫卷身上杠,参见下图,先看看部队战士是怎么做的。这个动作简单一些,可以先找个低一点的单杠练习上杠,再慢慢用高单杠练习。这个主要练习你的协调能力和适应能力,熟悉单杠上的动作要领及综合运用。

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4、爬绳练习:以前我们中学和大学都有这种器械,可以荡秋千,也可以练习爬绳。主要看能不能徒手爬上喉哆碓飙去(左手倒右手),不能用腿脚,这个还是有点难度的,刚开始可以手函讳雍蛾脚并用练习,以后要达到至少能徒手轻松上去下来才行。三米高的爬绳,本人大学时可以上下三个来回。这个主要练习握力。

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5、手倒立练习:(以上动作也是,都可以同时训练),大回环身体转到顶部的时候就是一个倒立的动作,想玩儿大回环,在平地上都不能倒立的话有点说不过去吧。当然没有任何依靠的手倒立比较难,我们可以用靠墙倒立训练来代替,在家里,楼边等等地儿都可以练习,直到能轻松倒立至少一分钟吧(时间不重要而是经历这个过程)。这个主要体验倒立时全身的适应能力。

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6、单杠前后摆动练习:也叫荡杠,刚开始摆动幅度可以小点儿,腿部不超过单杠,然后慢慢增加摆动幅度,逐步使上身加腿部和单杠齐平,并体会胳膊,手掌,腿部,腹部的受力感觉,及适应情况,最后要达到不论前摆还是后摆,身体都可以轻松超越单杠。这个是大回环的前奏曲。

如何练成单杠大回环
如何练成单杠大回环

7、1-6项目反复练习,反复训练,摆动练习能使身体多次轻松超越单杠了,到时候可能一使劲,腕子一翻,你就悠过去了。

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