如何快速健身

2025-03-25 17:22:33

1、1.俯卧撑。是锻炼肌肉(胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌)的不二之选。初练者一天控制150到200内,分4-5组。营养跟上,坚持几个礼拜会有明显的成效。当你做的时候感觉不费什么劲,可以适当加一些量,或负重做俯卧撑。

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2、2.引体向上。主要锻炼背部肌群、及手臂力量。初练者可以只反手握着练习,一天控制在30个以内,分3-4组。蔌阪栉酽初练者手臂会出现明显的酸痛无力,半个月后,手臂力量会有显著的提高。届时,可以正握着练习,训练量可以随之提加。

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3、3.蛙跳。可以很好的锻炼到臀、腹部、腿部的爆发力。用力的跳,每次蛙跳使出最大的劲,尽最大量深蹲而且幅度要大,猛地跳起来效果才会更好。训练量根据个人实际情况而定。

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4、4.仰卧起沪蝠喵杰坐。主要锻炼腹肌。仰卧起坐前,双脚并拢,小腿和大腿成90度。这时不需要有人帮你按住脚,双手抱头做时效果最佳。每分钟45个左右,发力起身之后,双肘触碰膝盖,身体一定要平直,不要倾斜,否则会引起身体用力不均,导致拉伤等后果。

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5、5.腿弯举。主要锻炼腿部力量。俯卧在腿弯举长凳上,两膝关节置于长凳远端的边缘,脚踝后方托住重物,两手握住两侧的握把;以股二头肌的收缩力平稳用力,小腿向上弯起至最高位置,使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。动作过程中,臀部不要上抬以借力,为了能锻炼到小腿的比目鱼肌,可以尽量勾脚尖。做3组,每组10-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

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6、以上5点方法,主要针对男士快速健身,在周期相对较短的时间内能够拥有最好的效果。让你能拥有一个更健康、更硕壮的身体。方法固然重要,饮食往往更是关键。健身过程中,营养要得到相应的补给,才能将健身效果发挥到最佳。

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