如何最快最科学是练出肌肉，这13点你都知道吗

1、俯卧撑：建议25个一组

2、引体向上：建议50个一组

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

9、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

10、多练大肌群：　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第弛阻廖娓二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

13、宁轻肘裸橐拔勿假：　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。