动运爱好者如何提体能水平和快速减肥锻炼计划

1、跑步，每天坚持跑两个3公里，一个负重10-20斤跑步，一个不负重跑，假如，你负重跑3公里是23分钟，擒歙常泺那么没有负重跑的话可能就是20分钟左右，最后100米一定要冲刺，这样体能进展很快，跑步时注意调整呼吸，身体前倾，头往前看。

2、俯卧撑，每天坚持做30-80个，锻炼腹部和手臂，同时也要调整呼吸，两手与肩同宽，头往前看。

3、拉单杆，每天坚持拉20-50个；哑铃，每天坚持拉50-200个，锻炼手臂和腰部，同时也要调整呼吸，两手与肩同宽，头往前看。身体保持协调。

4、仰卧起座，每天坚持拉30-60个，锻炼腰部和腹部，同时也要调整呼吸，动作做到位。

5、蹲下起立，每天坚持拉60-100，蹲下起立个是练大腿的。而深蹲恰好是最酋篚靶高需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

6、游泳，每天坚持游泳30分钟-1个小时左右，游泳主要是锻炼全身的协调能力，增强心肌功能 ，提高肺活量，游泳时保持身体协调一致，调整呼吸，全身放松。