如何每周瘦1斤 切记减肥2个要诀 不反弹

1、一、先从饮食方面说起：　　一开始你先花个两个星期的时间，观察一下你吃饭的习惯，比如说家里吃饭时用的碗，吃的饭量菜量，摄取的食物取向，醣类、蛋白质类、脂类，还有水果蔬菜摄取的多寡，正餐跟零食的比例，外食跟自己家里煮的时候的情形。　　因为要先意识到自己真的要减肥，所以必须先知道到究竟是甚么样的饮食状况导致你胖！接着告知最会盯你减肥的人你要减肥，偶尔穿会显现你身材缺点的衣服出门，甚至摆放自己另一半的照片，或把很想穿的婚纱照在容易看到的地方。　　如果说你是个很会良好制约控制自己的人，其实计算卡洛里是真的蛮有效的，可以利用手机搜寻“卡洛里”，有很多免费的APP可以使用，只要简单输入身高、体重，理想的体重跟完成日期，然后每天记录饮食内容，甚至像7-11的还有拉霸自由配，直接帮你配好食物，想都不用想到超商买来吃就好了说。但如果你跟我一样记个几天就会忘记的人，就试试以下办法吧！

2、1.　水　　(1)每天摄取2000cc的水，超商先买一罐2000ml的，然后之后每天睡前先装好一大罐放好，接着隔天一天就喝那一桶(如果你上班就自行分配上班跟家里会喝的水的比例，分开装好喝这样！)　　(2)三餐吃饭前后先喝杯300cc的水，如果不爱喝水的可以几点柠檬或喝个无糖茶。如果可以的话请确实的停喝醣类饮料！

3、2.　鹩梏钔喔三餐　　(1)如果有汤就最先喝汤，然后汤就喝一碗，料有抓个一两块有吃到就好。如果可以自己煮的可以选择蔬菜汤纤维泥撼费瘠质会比较多，加些豆腐、菇类营养价值跟口感会更好！若是肉选择尽量选鸡肉跟鱼肉，然后以川烫为主！　　(2)可以的话饭可以改五谷米、糙米、紫米，或是以上这类米跟白米一半一半，口感上变较丰富，膳食纤维也比较多。　　(3)家里吃饭，用平常吃的碗，饭装原来的一半，然后每道菜筷子夹个一两下，这个碗装到满，就吃完这碗就好不可以再夹了，带便当时候以此类推！(如果一时之间没办法吃这么少，就先从少吃一口，少吃两口，再循序渐进变小碗这样，记得用餐时以体积大热量小的蔬菜水果类先吃！) (4)外食者，若是现煮的饭、面都可以请老板份量一半就好，因为不浪费食物对店家也好，如果是不可避免的外送便当，先用筷子把饭区划一道我要吃的量，然后准备一碗热开水，把很油的配菜类都用那碗先过个水再吃，因为外食很多都高油高热量，这样会比较不咸跟不油！　　然后在使用环保筷之余，可以买大创的有孔洞汤匙，对于沥掉多余油份跟汤汁很有帮助。另外如果真的很想吃炸的主食，例如炸鸡排，鸡皮跟中间脂肪我都是拔掉的，而且以前甚至会用纸巾吸过油再食用，如果真要嘴馋咬个一两口就好(想想你的婚纱啊～～)。

4、 3.　细嚼慢咽 　　因为吃的食物比较少，建议咀嚼的速度咬久一点，去感受一下食物的口感，如此延长吃饭时间，才能让大脑传递饱足感。另外汤匙可以再去大创买中华汤匙(中size)，因为这种汤匙的大小比我们平常用的喝汤汤匙来得小，保证可以让你吃更慢，然后记得不要边吃边喝，因为喝东西很容易一下就吞咽下去了，会导致吃太快而不小心吃太多喔！

5、4.　三餐正常吃，中间点心用水果取代 　　三餐吃到八分饱就好，但想当然尔餐餐中间一定会饿，这时候可以改吃1碗份量的水果，然后可以每天都换水果，然后天天吃个一小把(25～30公克没调味)的坚果类，好打击胆固醇！而像方块酥有时候嘴馋就喝喝豆浆牛奶，或低糖的酸奶，小零食会吃些海苔跟毛豆之类的(毛豆也算零食喔？哈哈！)

6、　5.　均衡饮食、弹性调整 　　但有时候人就是会很想吃某些食物，比如说就是突然想喝珍珠奶茶加盐酥鸡，其实如果不是餐餐这样吃，你下一餐吃清淡一点像生菜色拉加和风酱平衡回来就好了，所以也不要把自己逼死，还是可以一个月挑个两三天放纵一下的啦～

7、　6.　晚餐后必刷牙，睡前3小时不再进食 　　吃完晚餐以后最好赶快去刷牙！这样如果要再吃什么就又得再刷，有时候人很懒就不吃了，然后很多人说8点以后不要进食，但好像其实因人而异，看了些营养师的建议，是说睡前3小时不要再吃就OK哩！所如果真吃多了，就罚自己刷牙跟晚睡吧。

8、　二、接下来就是运动！ 　　减肥真的要运动，因为可以促进新陈代谢之外，身体机能会变活络，精神也会好，重点是，每次想吃东西时就会想起真的是需要运动好久才消得掉的耶。 　　工作比较不忙的时候，就健身房运动，一周挑个两天，一天一小时，然后分30分钟的踩飞轮跟30分钟的跑步机快走比较有变化。 　　来去运动时，首先要穿棉T或吸湿排汗衣，穿松紧带的运动裤，带一条毛巾跟一罐水。

9、 　然后无论你是喜欢做怎样的运动，运动前跟运动后都记得要花个10分钟暖身运动一下。 　　(1)先脚尖踩高起来的地方，脚跟在地板，拉小腿的肌肉。 　　(2)左手拉往后翘的右脚板，然后右手拉往后翘的左脚板。 　　(3)蹲下来像上图这样拉筋，然后左右换脚。 　　(4)坐下来两脚打直身体往前凹下去手抓脚板。 　　跑步机使用的前后都要慢慢开始跟结束，大概调6.0的速度快走这样。

10、 飞轮部分坐垫高度调到髋骨左右的位置，然后椅垫跟前面调轮子松紧的凸鹣沮北把手距离一个手臂长，这样的位置比较不伤膝盖，印象中调3，速度踩75以上(最上面)，踩到你挥汗如雨就很有消耗热量的效果。　　然后有一个重点超级无敌重要啊～就是运动完收完操后记得当场花点时间按摩一下你的小腿，用手按软或像阿方我回家用美腿机按也可以，因为你总不想瘦了身体却带了两支棒棒腿吧？ 或者现在有很多健身房、游泳馆，都有很好的运动器材跟是不错利用的运动地点说！当然如果你膝盖很好的，踏步机买一台家里狂踩一小时效果也是相当卓越的哟～