腰间盘突出如何自我锻炼

1、桥式运动：仰卧，下肢屈曲，双足平放床面，吸气同时收腹抬臀，伸展膝关节。逐渐用力使臀部始离床面并保持一段时间，具体时间看个人情况坚持，一般是半分钟为佳。反复十余次。

2、“小燕子飞”法：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，期间调节呼吸频率，反复多次

3、船式运动：仰卧位，下肢伸直，上肢平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、四肢抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

4、伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度

5、三点或五点支撑法：是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，仰卧位膝关节屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，臀部抬高，使腹部与膝关节平齐，然后缓慢放下，整体为一个动作，连续20-30个。

6、俯卧伸腰法：俯卧位，双手与肩平齐，掌心向下，全身放松，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待肘关节完全伸直后略停片刻，然后缓慢撤力，使上身回落，恢复至准备姿势。

7、蹬腿：仰卧，尽量屈曲下肢各个关节，然后足跟用力向斜上方蹬出后，紧张大小腿肌肉，放下还原。两腿交替做二十至六十次。