俯卧撑的小知识

俯卧撑是我们最为熟悉的力量训练项目之一。他能在许许多多各种各样的场合下进行。但是我们大多数人只知道上下上下......但是我们对动作的标准、动作进行的次数和组数等等的一些知识却不是很清楚。

姿势动作

1、一个是身体趴下后水平面的状况，大概可以分为三种。下坡式(腿高于肩)、水平式（腿和肩平齐）、上坡式（腿低于肩），其难度分别为高、中、低

2、一个是身体趴下后手腕的距离。距离的不同，训练的肌肉群也不同。当然我们不能只练一个肌肉群，这样容易受伤。别问我为什么，要解释起来就不是一句两句的事了。而且像麒麟臂这样真的好吗？

3、再一个就是支撑手的姿势。有全掌式、拳头式、指式。据说可以练就一阳指。

最大力量次数

1、力量耐力

2、最大力量每组次数：练习重复的次数与蚩距粼讨负荷强度有很大关系，负荷强度大，练习的重复次数就少，反之就多。一般地讲，承受50%的负荷强度，练习可重复10次左右，负荷强度每增加5%，练习重复次数就要减少一次。

3、欲通过增大肌肉体积发展最大力量，动作的速度应适当的放慢一些，每个动作保汤手刿怫持在4~5秒钟完成。假如练习的邓咀挚垡重复次数为8~12次的话，一组练习的时间则为30~60秒钟，这可保证有更多的肌纤维参与工作，使肌纤维变粗，肌肉体积增大欲通过改善肌肉内协调功能发展最大力量，动作速度应适当加快一些，每个动作控制在1.5~2.5秒钟完成。

力量耐力次数

1、一般要达到极限的重复次数，坚持到再也不能做为止。具体练习的重复次数要因负荷重量的不同而不同，可以20~100次的重复次数为幅度。