爱美MM必学的10个翘臀法则

2025-03-23 15:54:24

1、  下蹲:  两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

2、 溱碳叛鹤前跨步:  单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。

3、 撮劝丛食单腿下蹲:  左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。

4、双膝跪地:  前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上菰灞巴静举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

5、深蹲:  两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。

6、登台阶:  面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换腿做。

7、蹬腿:  调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。

8、半蹲: 双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。

9、前蹲:双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。

10、仰卧抬臀:  仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

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