完美背部背肌训练方法

1、1.单臂哑铃划船（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。（2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、2.杠收钛迳祯铃、哑铃俯身划船(1)起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。(2)动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把琚四于汶杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。(3)呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。(4)注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

3、3.颈后冷觋溪诠宽握引体向上(1)重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。(2)开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。(3)动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。(4)训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.