瘦子的增肌饮食（碳水化合物篇）

1、1.你必须重视碳水化合物碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快，最易获得，性价比相对较高的，选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成：简单碳水化合物：白米 白面 白面包 水果 饮料等复合碳水化合物：全麦面白 红薯 燕麦 豆类等

2、作为一个瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量，正确的碳水化合物！相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例：6:1:3或者6:2:2

3、碳水化合物的摄入时间分为5个时间段晨起运动前 中 后晚上睡觉前（大概睡觉前30-60分钟）

4、晨起可以摄入1杯燕殄仵腾毳麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果训练前90-120分钟摄入与早磊拖嬗鞣餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物，影响胃排空前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果