排球怎么玩之进阶提高

1、锻炼你的腿部肌肉。你的腿是你跳跃的动力。你的腿部肌肉越强，你就越难以向上推动最大的垂直跳跃。您可以进行的练习类型取决于您可以使用的设备。咨询健康或健身专家，以确保您的身体能够以健康的方式加强自身。这样做的一个好方法是做深蹲，可以使用或不使用设备。蹲坐可以通过简单地站立，双腿分开与肩膀分开，将背部伸直，膝盖弯曲成45度角，就好像坐在椅子上一样。站直并重复。通过增加重量来增加强度，小心随着力量的增加逐渐增加重量.

2、加强你的小腿肌肉。这个肌肉群对于跳得更高是必不可少的。小牛加注是一项简单有效的练习，可以使用或不使用设备。小腿抬高可以通过直接站立，双脚放在地上，然后向上移动到你的脚趾上来完成。站在窗台上，增加肌肉的运动范围。您也可以一次做一条腿，确保在每条腿之间交替以确保平衡。通过增加重量来增加强度，小心随着力量的增加逐渐增加重量。

3、建立你的核心肌肉。与流行的看法相反，跳跃不仅仅与你腿部的肌肉有关。背部和腹部的核心肌肉是身体运动的重要组成羿约妫鳏部分，可以促进平衡和协调。许多核心锻炼可以在没有设备的情况下完成。建立这些肌肉的一些好锻炼是仰卧起坐和超人。腹部运动有很多变化，其中最简单的就是紧缩。在膝盖弯曲的情况下，将背部和脚放在地上放下。当你将上半身向膝盖移动时，将你的脚和臀部保持在地面上，咬紧腹部肌肉。你可以把手放在身后或在你面前。将自己降低到起始位置并重复。小心有意移动，隔离腹部肌肉，小心避免任何可能对腰部有害的抽搐动作。超人对仰卧起坐是一种很好的称赞，因为它们可以强化你的腰部。双手放在头顶，面朝下，模仿飞行的“超人”。同时抬起你的上半身和双腿，保持一个节拍，以隔离你的下背部的肌肉。降低到起始位置并根据需要重复。

4、锻炼你的手臂肌肉。手臂肌肉也是跳高的重要部分，因为它们在向上爆炸时提供动量。手臂也是你的方法的重要组成部分（当你上去击球或阻挡时）。可以使用重量或设秽栉伫钒备对您的手臂进行许多良好的锻炼。俯卧撑和上拉可以用最少的设备完成，而二头肌卷曲和三头肌下推需要重量或设备来抵抗。俯卧撑可以在没有任何设备的情况下完成，面朝下放下，双手放在地上，双臂伸直，垂直于身体，但弯曲在肘部。向下压到手掌上，将身体抬离地面并伸直双臂。将自己降低到起始位置并重复。改变双手的位置以瞄准不同的肌肉。[7]上拉需要用足够高的杆来抬起自己离开地面。只需抓住头顶的酒吧，将自己抬向酒吧。一开始可能很困难，但要尽量保持身体挺直，让自己在手臂的整个运动范围内上升和下降。您可以让手掌远离您或朝向您，改变它们之间的距离。改变双手的位置将针对不同的肌肉。

5、练习跳跃。实践是完美的。为了增加垂直度，找到一个高大的空墙，抓住一包粘滞便笺并开始跳跃。将您的第一个便利贴标记为“第一跳”，每当您到达最高点时，先将标记的便利贴打到墙上。然后抓住下一个粘滞便笺，标记它，并尝试将粘滞便笺高于放在墙上的第一个便笺。跳绳也是跳得越来越快的好方法（毕竟，排球也依赖于反应）。当你跳向标记时，使用脚踝重量，加重背心或张力带来提供阻力。请咨询健康或健身专家，了解正确的技术和引导的重量阻力，因为增加重量的着陆可能会对您的关节造成伤害和压力。理想情况下，使用专门的设备或张力带，在爆炸时提供阻力，但在降落到地面时不会增加任何重量。确保你弯曲膝盖并模仿你将在游戏中使用的动作。想象一下，墙是网，你需要保持垂直平原而不接触它。