教你四招练出腹肌

腹肌最容易锻炼了,只要坚持效果很快就出来了。以下四招,可以说人人都可以做,但可能会许多人都坚持不了,或许感觉没什么,但你只有坚葆扒豳峤持一下,只要奥运期间,你就知道效果很明显了。

腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以要每天锻炼。

这四项运动,按照"仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练"的顺序慢慢地完成,大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动,放松肌肉。通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。

准备运动即是伸展运动:

1.俯卧

2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身

3.保持这个姿势10秒钟

注意及理由:

1.慢慢地进行

腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动,锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉,所以不会变成肌肉发达。

2.不要屏住呼吸

燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸,因此要有意识保持正常呼吸。

四招之第一招:仰卧起坐运动

锻炼腹肌最基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

四招之第一招第一式:

1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。

2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。

反复练习该动作20次。

仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。

附加运动

抬起上身的时候扭转上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,这样可以锻炼到侧腰的肌肉。

四招之第一招第二式:

1.曲背、立膝的坐着。

2.在胸前交叉手,一边弯曲身体,一边慢慢放倒后背,在腹肌最难受的位置停下,然后慢慢返回原处。

反复练习该动作20次。

四招之第二招:仰卧提腿运动

睡前腹部肌肉训练,躺着做的小运动。

1.仰卧,抬起腿并弯曲膝盖。

2.伸直并放下一条腿,直到快要碰到地面。

左右交替进行20次。

四招之第三招:站立提腿运动

非常简单的瘦腹小运动,随时随地都能马上进行。

1.双手叉腰。

2.慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。

3.左腿也同样练习20次。

温馨提示:如果你做"站立提腿运动"较难保持平衡,也可以用手扶着椅背来练习。

四招之第四招:稳定躯干训练

维持姿势的肌肉训练,简单却效果显著。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈一条直线,就能有效锻炼腹肌。

1.俯卧。

2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。

3.保持该姿势20秒,再放松身体。

4.反复练习10-20次。

稳定躯干训练如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运动强度。

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