跑步减肥循序渐进最强攻略

1、培元期：跑步减肥，什献垴淄睬么时候都不晚；因此，就从你看到这篇文章的时候开始吧！如果你上班的地方离家有5公里左右，那么恭喜你，在减肥的同时还能省下大把的交墩伛荨矧通费用~培元期需要不间断2周（根据个人素质，可延长）的时间，每日早晚步行5公里以上，用时各约1小时；速度从10分钟以上/公里，提速至后期10分钟以内/公里，最好9分钟/公里。走快小秘诀：手臂像跑步时那样的姿势摆动~度过这段时间，你的双腿应该就拥有初步慢跑的基础了；而且你会发现睡眠质量与精神会变好，基本会比以前早起30分钟以上；同时这段时间的晚餐一定要适当控制，以少油清单为主！早餐最好在早走前20分钟完成，运动后再吃早餐，个人感觉会减少早晨运动的效果~运动后以喝水为主，戒掉一切饮料！中午可以喝一瓶常温啤酒（个人爱好，哈哈）。

2、筑元期：这个时候，你就能跑了，由于我是上班族，因此我选择走路上班（流辚瓯铹行汗较少，换身衣服就可以工作了），下班跑步回家；筑元期同样需要2周的时间，每日走5公里，慢跑5公里；而且慢跑的5公里以可以边跑边走，跑累了就走一小会，让双腿慢慢适应，每周可以休息1天不跑。（咕咚配速7分钟左右，注意训练呼吸节奏，我是3~4步1吸气，2步1呼气）跑完一定要拉腿！跑完一定要拉腿！！跑完一定要拉腿！！！这点是必须的！重要的事情说3遍，怎么拉腿，我就偷懒不打字了，大家度娘下很简单的~这段时间，会有初步的减重效果，身体密度增高，你会发现睡眠质量大幅提高，睡眠时间大大减少而精力确更充沛！1个月没见你的朋友会说你的气色好很多！！需要注意的是跑步前的热身动作，脚踝、膝盖、拉腿是重点，大约需要5分钟；饮食以减少10%的摄入量为目标，但注意要提高饮食品质。

3、元丹期：继续早走，晚跑！但是慢跑的距离可以延长至7公里+（主要是控制持续慢跑的时间在40分钟以上）！以自己感觉舒适为重点，适当调整跑步姿势，配速6分30秒以内。元丹期需要1邗锒凳审个月以上的时间，这段时间坚持前期的运动轨迹，增加运动前后的无氧热身，如深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，并渐渐加大运动量（主要让全身肌肉与腿部肌肉共同参与锻炼，塑造更协调的全身曲线），每周可以休息1天（建议不休，防止雨天来临跑不了）。对了，雨天怎么办？打伞快走，就这么简单！元丹期过后，你会觉得自己脱胎换骨，同时减重效果已经初见成效（平均每周减重1斤），如果不明显，建议及时取消晚餐，改为运动后吃1根黄瓜加100克酸奶，以减少运动后的饥饿感与补充肌肉蛋白的作用，然后以喝水为主。我个人在这段时间减重很少，后来总结原因，就是因为没控制住晚餐，在下个阶段我进行了调整控制，没想到减重效果一下子控制不住了，哇哈哈~

4、元婴期：坚持早跑40分钟、晚跑1小时3个月以上，配速6分钟左右，取消休息日（除非特殊原因）；这段时间过后，你会发现你的衣服都大了一号，你变胖之前的衣服（如果还在的话）又可以穿了。更搞笑的是，这段时间你哪天不跑，你会自己觉得浑身难受，好了不多了说了，那么爽的感觉到时候自己体验，我就不剧透了~

5、化神期：通过了5个多月前期的考验，恭喜你已进入跑步达人的神班；这时跑步已经完全由你掌控，慢慢增加跑步距离与速度即可。重要的是增加肌肉力量锻炼，重点是上半身，哈哈，你懂的~化神期目标：配速5分30秒左右，一口气10公里以上是我的目标，一起努力吧！等我达到这阶段的目标了，我再来分享下个阶段的经验吧~最终目标全马（跑步成仙）！