瑜伽普拉提圈的使用方法

1、一、锻炼说明•在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。•完成1-3套选择的锻炼，每套重复5-10次。•每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。•锻炼身体各区域时(上体，下体，中部)进行相同次数的动作重复，避免肌肉锻炼不均。•如果无法完成五次动作重复，每套动作之间休息更长的时间，或者重复时不使用普拉提圈。•如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳，进行十次动作重复，每套动作之间休息较短的时间。•为达到最佳的效果，每项运动每周最多进行2-3次。•每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。

2、二、中部——仰卧起坐开始：双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在胸部上方即可。v型仰卧起坐开始：双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直，勾脚尖，双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。完成：呼气同时双臂伸直向斜前方，同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶，环在臀部上方，身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。修改：为了降低难度，弯曲腿和胳膊，环置于胸部上方。

3、三、上半身——胸部挤压开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。外拉开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。完成：呼气同时，向外拉环，肘部略微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。下拉开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长，手心相对。完成：呼气同时，向外拉环，弯曲双臂，向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲，手腕固定，挤压肩胛骨。缓慢减小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。

4、四、下半身——大腿挤压开奘疚豫枭始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。完成：呼气同时，膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开哪纳紧萄地面，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。大腿挤压-抬臀开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。略微抬起臀部。完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部解除，脚和武器在地上，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。注：重复练习时，臀部下沉更加接近地面。大腿挤压-举腿开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。抬起并伸直一条腿的同时略微抬起臀部离开地面。完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部和腿部举起，一只脚和双臂在地板上，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢降低臀部和腿部，释放压力，回到起始位置。注：重复练习时弯曲腿部，降低臀部，双脚置于地面，降低难度。